늘어나는 추세지만 평일은 수면부족
주말에 몰아서 자면 당뇨 등 위험 높여
운동은 주말에 집중적으로 해도 효과있어
“평일에 못했다면 주말에 강도높게 운동을”
한국은 세계적인 ‘수면부족 국가’다. 한국인 수면시간은 지난 15년간 조금씩 늘어났지만, 주로 주말에 몰아서 자기 때문이었다. 평일에 덜 자고 주말에 몰아서 자는 이런 습관은 당뇨와 대사성 질환을 유발할 수 있다고 전문가들은 경고한다.
지난 17일 열린 세계 수면의 날 심포지엄에서 전진선 한림대 강남성심병원 신경과 교수는 “한국인의 총 수면시간이 늘고 있어 좋은 추세로 볼 수 있지만, 대부분 주말에 ‘따라잡기 수면’을 한 결과였다”면서 “이런 습관은 대사성 질환과 당뇨 등 여러 질환을 유발할 수 있으므로, 주말보다는 주중 수면시간을 늘릴 필요가 있다”고 지적했다.
전 교수가 2004년부터 2019년까지 통계청의 ‘생활시간조사’를 분석한 결과에 따르면, 지난 2004년 6시간50분 (411.1분) 이었던 평균 수면시간은 2019년 7시간15분 (434.5분)으로 대략 24분 늘었다. 그러나 이러한 수면시간의 증가는 대부분 주말 수면시간 증가가 반영된 결과였다. 주중에는 7시간 정도 잠을 자지만, 주말에 8시간(61분) 정도 몰아 자는 경향이 커지며 수면 총량이 늘어난 것이다. 한국인의 주중 평균 취침시간은 오후 11시45분으로 지난 15년 동안 큰 변화가 없었다. 기상은 오전 7시8분이었다.
수면이 부족하면 치매 발생률도 올라간다. 같은 행사에서 발표자로 나선 박혜리 일산 백병원 신경과 교수는 “깊은 수면 중에 새로운 순환계인 글림프 시스템이 수면 중 활성화해 뇌의 독성물질 물청소 효과가 나타난다”며 “밤잠을 방해하는 낮잠을 피하고 수면의 질을 떨어뜨리는 술도 피해야 한다. 침대에서 TV나 스마트폰 보기도 하지 않아야 한다”고 강조했다. 매일 밤 수면무호흡이 발생해 10년 이상 축적되면 다른 위험인자들과 독립적으로 3배 이상의 사망률을 증가시킨다는 연구도 공개됐다.
수면과 달리 운동은 주말에 몰아서 해도 효과가 있는 것으로 나타났다. 18일 국제학술지 ‘환경연구와 공중보건’ 최근호에 따르면, 연세대 보건대학원 의료경영학과 장석용 교수 연구팀은 국민건강영양조사에 참여한 19세 이상 성인 2만7788명을 대상으로 시행한 연구 결과를 내놨다.
연구팀은 참가자들을 신체 활동 패턴에 따라 비활동, 주말 전사(Weekend Warrior·주말에 몰아서 강하게 운동하는 사람을 의미), 규칙적인 활동으로 구분하고, 그룹별 대사증후군 위험을 살폈다. 그 결과 그룹별 대사증후군 유병률은 규칙적인 운동 그룹이 19.8%로 가장 낮았고, 주말 전사 그룹 26.1%, 비활동 그룹 29.5%였다.
이 중 ‘중등도∼고강도’ 신체활동이 주당 평균 150분 이상을 넘어서는 사람들만 보면, 규칙적인 운동 그룹과 주말 전사 사이에 대사증후군 위험과 관련해 통계적으로 유의미한 차이가 관찰되지 않았다. 장 교수는 “중등도에서 고강도에 이르는 신체 활동을 주말에 몰아서 해도 대사증후군 발병 위험이 감소하는 것으로 나타난 데 주목할 필요가 있다”면서 “평일에 규칙적인 신체활동을 할 기회가 적다면 주말에라도 중강도와 고강도의 신체활동을 적절히 병행하기를 권한다”고 조언했다.
