كل ما تحتاج معرفته عن تغذية لاعبي كرة القدم | حسب 334 دراسة

كرة القدم هي لعبة عالمية تتطور باستمرار ، وتظهر زيادات كبيرة في المتطلبات البدنية والفنية. تلعب التغذية دورًا مهمًا ومتكاملًا في تحسين أداء لاعبي كرة القدم أثناء التدريب ولعب المباراة ، والحفاظ على صحتهم العامة طوال الموسم. يعتبر النهج القائم على الأدلة للتأكيد على التغذية - فلسفة "الغذاء أولاً" - أمرًا أساسيًا لضمان الدعم الفعال للاعبين. وهذا يتطلب أدلة علمية ليتم تطبيقها وفقًا لقيود ما هو عملي وممكن في بيئة كرة القدم.

يتطور العلم الذي تقوم عليه التغذية الرياضية بسرعة ، ويجب أن يكون الممارسون متيقظين للتطورات الجديدة. حيث هناك العديد من الموضوعات ذات الصلة بتغذية كرة القدم: التغذية يوم المباراة ، التغذية يوم تدريب ، تكوين الجسم ، البيئات المجهدة والسفر ، التنوع الثقافي والاعتبارات الغذائية ، المكملات الغذائية ، إعادة التأهيل. وغيرها من الموضوعات الهامة. لذلك فى هذا المقال سأقدم لك توليفًا سرديًا للخلفية العلمية المتعلقة بهذه الموضوعات بناءً على البحث العلمي والخبرة العملية لتطبيق تلك المعرفة في البيئة الرياضية ، هيا بنا نبدأ.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

• مقدمة عن تغذية لاعبي كرة القدم.
• نظرة عامة على تقويم التدريب وأهدافه.
• 1. متطلبات الكربوهيدرات للتدريب.
• 2. متطلبات البروتين للتدريب.
• 3. متطلبات الدهون للتدريب.
• المغذيات الدقيقة الأساسية للتدريب.
• 1. فيتامين (D) وكرة القدم.
• 2. الحديد وكرة القدم.
• 3. الكالسيوم وكرة القدم.
• التغذية يوم المباراة.
• 1. التحضير للعب المباراة (الكربوهيدرات والسوائل).
• 2. ما قبل المباراة (الكربوهيدرات والسوائل).
• 3. أثناء لعب المباراة (الكربوهيدرات والسوائل).
• 4. التعافي من لعب المباريات (الكربوهيدرات ، السوائل ، البروتين).
• 5. شرب الكحول.
• البقاء بصحة جيدة طوال الموسم.
• استراتيجيات التغذية للحد من مخاطر المرض.
• التغذية وتكوين جسم لاعبي كرة القدم.
• ما هي التركيبة المثالية لجسم لاعب كرة قدم مميز؟
• البيئات المجهدة والسفر.
• 1. البيئات الحارة.
• 2. البيئات الباردة.
• 3. السفر عبر المناطق الزمنية.
• التنوع الثقافي والاعتبارات الغذائية.
• 1. المعتقدات الدينية والتغذية.
• 2. الحساسية الغذائية وعدم التحمل.
• المكملات الغذائية ولاعبي كرة القدم.
• 1. المكملات التي قد تكون مفيدة.
• 2. مكملات ونتائج تحليلية سلبية.
• التغذية لإعادة تأهيل الإصابات.
• اللاعبين الصغار.
• المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة والمكملات الغذائية للاعبين الأقل من ١٨ عام.
• الخاتمة.

مقدمة عن تغذية لاعبي كرة القدم

يمكن لخيارات التغذية الجيدة أن تدعم صحة وأداء لاعبي كرة القدم: نوع وكمية وتوقيت الطعام والسوائل والمكملات المستهلكة يمكن أن تؤثر على أداء اللاعبين وتعافيهم أثناء المباريات وفيما بينها. ومع ذلك ، فإن التطور السريع للعبة نفسها ، بالإضافة إلى التغييرات في فهمنا للتغذية الرياضية ، يخلق حالة من عدم اليقين بشأن القرارات الغذائية المناسبة التي يجب اتخاذها في أوقات محددة وفي سياقات محددة. ازدادت المتطلبات البدنية والفنية لكرة القدم في السنوات الأخيرة ، وكذلك الآثار المالية للفوز أو الخسارة. تم تكييف أنظمة التدريب وفقًا لذلك ؛ الأمر أصبح أكثر تطلبًا وأكثر تعقيدًا لأنهم يعدون اللاعبين للتعامل مع التطور في متطلبات المباريات. أصبحت أوقات الانطلاق أكثر تنوعًا ، حيث يتعين على الفرق اللعب مبكرًا أو متأخرًا لاستيعاب جداول البث التلفزيوني. يضيف السفر المطلوب للمنافسة في بطولات محلية ودولية متعددة إلى مطالب اللاعبين ، مع تحديات لوجستية مختلفة اعتمادًا على الموقع الجغرافي. الحقيقة هي أن أفضل اللاعبين يلعبون في أغلب الأحيان وهذا يمثل عبءً إضافيًا عليهم. علاوة على ذلك ، تعتبر كرة القدم حقًا لعبة عالمية: تؤدي المباريات داخل القارات وعبر القارات وهجرة اللاعبين الأجانب إلى تنوع ثقافي أكبر واعتبارات غذائية مرتبطة بها.

الهدف من هذه المقالة هو تقديم توليف سردي للأدلة العلمية الحالية المتعلقة بموضوعات مختلفة في تغذية النخبة لكرة القدم ، وبذلك ، تستهدف هذه المقالة الممارسين ذوي المعرفة والفهم العلمي. كما نلاحظ العديد من القيود على قاعدة الأدلة التي يمكن من خلالها الوصول إلى توصيات أفضل الممارسات:

• هناك القليل من الأبحاث الخاصة بكرة القدم ، والنماذج المعملية التي تم تطويرها لمحاكاة اللعبة تفشل عمومًا في تكرار متطلبات لعب المباريات. على هذا النحو ، يجب استقراء النتائج من مختلف الرياضات وبروتوكولات التمرينات الأبسط.
• تلك الدراسات التي استخدمت كرة القدم كنموذج تم إجراؤها مع لاعبين مشاركين في المستوى الترفيهي. هناك القليل من المعلومات المستمدة من دراسات لاعبي النخبة.
• العديد من الأساليب التي تم استخدامها لتقييم العادات الغذائية للاعبين وحالتهم الغذائية معيبة بشكل أساسي ولا تقدم معلومات موثوقة.
• كما هو الحال مع جميع الدراسات ، يمكن أن يؤدي تحيز النشر إلى زيادة مخاطر الصورة المنحرفة لفعالية التدخلات التغذوية ، وخاصة تلك التي تنطوي على استخدام المكملات. يقل احتمال نشر الدراسات التي لا تسفر عن نتائج إيجابية عن تلك التي تسفر عن نتائج إيجابية.

ندرك أيضًا أنه على الرغم من الشعبية الكبيرة لكرة القدم النسائية ، إلا أن هناك القليل من الدراسات ذات الصلة. من المحتمل أن تختلف الاحتياجات والممارسات الغذائية داخل جنس واحد أكثر من اختلافها بين الجنسين: لذلك فإن جنس اللاعب هو عامل آخر يجب أخذه في الاعتبار عند النظر في احتياجات اللاعب الفردي.

نظرة عامة على تقويم التدريب وأهدافه

يُصنف موسم كرة القدم عادةً إلى ثلاث مراحل متميزة: مرحلة ما قبل الموسم ، وفي الموسم ، وفي غير الموسم. على الرغم من أكثر من أربعة عقود من البحث لفحص المتطلبات البدنية للعب المباريات ، فإن التحليل التفصيلي لأحمال التدريب المعتادة للاعبي كرة القدم النخبة حديث نسبيًا ولا يزال محدودًا. توضح هذه البيانات أن أحمال التدريب أقل من تلك التي تم اختبارها في لعب المباراة ، بما في ذلك المسافة الإجمالية ، ومسافة الجري عالية السرعة ، ومسافة العدو ومتوسط السرعة. تعتمد أحمال التدريب اليومية المطلقة على العديد من العوامل بما في ذلك مرحلة الموسم وموقع اللاعب وفلسفة التدريب وتكرار المباريات وحالة بدء اللاعب وأهداف التدريب الخاصة باللاعب مثل التلاعب بتكوين الجسم أو إعادة التأهيل من الإصابة.

في السيناريو التقليدي في الموسم لمباراة واحدة في الأسبوع ، يمكن للاعبين إكمال أربع إلى خمس جلسات تدريبية "على أرض الملعب" حيث من المرجح أن يتم فترات الحمل التدريبي المطلق عبر الدورة المصغرة الأسبوعية Microcycle وفقًا لقرب وأهمية اللعبة نفسها . يمكن للاعبين أيضًا إجراء جلسات "خارج الملعب" إضافية ، مثل تدريب القوة. الهدف هو تحفيز كل من التكيفات الهوائية والقوة مع التمرين في الوقت نفسه على المهارات الفنية والتكتيكات. ومع ذلك ، من الجدير بالذكر أن جلسات التدريب في الصالة الرياضية والميدانية قد لا يتم تقديمها دائمًا في تسلسل منظم. يمكن أن يؤثر ترتيب هذه العناصر على المدخول المعتاد للمغذيات الكبيرة للاعبين وحجم التكيفات التي تحدث في القوة. كل من المدخول اليومي المطلق وتوزيع المدخول من المغذيات الكبيرة لهما القدرة على التأثير على أداء التدريب والتعافي وتعديل تكيفات التدريب.

متطلبات الكربوهيدرات للتدريب

بالنظر إلى دور الجليكوجين في العضلات والكبد في دعم إنتاج الطاقة أثناء لعب المباراة ، من المهم مراعاة مساهمتها في أهداف التدريب. لسوء الحظ ، فإن عدم وجود بيانات محددة حول استخدام الجليكوجين العضلي أثناء جلسات التدريب على كرة القدم النموذجية يجعل من الصعب وضع إرشادات واضحة حول متطلبات الكربوهيدرات للتدريب بخلاف اقتراح أنها تختلف عن متطلبات لعب المباراة.

يمكن الحصول على بعض المعلومات من التحقيق في إنفاق الطاقة لدى لاعبي الدوري الإنجليزي الممتاز خلال دورة مصغرة مدتها 7 أيام في الموسم تتكون من مباراتين وخمسة أيام تدريب. تم تقييم متوسط ​​الإنفاق اليومي للاعبين في الخارج بحوالي 3500 كيلو كالوري / يوم ، مع انخفاض إنفاق حراس المرمى على الطاقة بنحو 600 كيلو كالوري / يوم. في هذه الدراسات ، كان متوسط ​​مدخول الطاقة اليومي الذي أبلغ عنه اللاعبون مشابهًا لنفقات الطاقة ، ولم تتغير كتلة الجسم خلال فترة التقييم. أبلغ اللاعبون عن تعديل المدخول اليومي من الكربوهيدرات وفقًا للحمل ، حيث تم استهلاك حوالي 4 : 6 جم / كجم من كتلة الجسم في التدريب ، على التوالي. ومع ذلك ، نظرًا لأهمية الجليكوجين العضلي للتحضير والتعافي من لعب المباراة ، يُقترح أن يزيد اللاعبون من تناول الكربوهيدرات إلى ما بين 6 : 8 جم / كجم من كتلة الجسم. ومع ذلك ، حتى عند حوالي 8 جم / كجم من كتلة الجسم ، قد لا يتم استعادة محتوى الجليكوجين العضلي في ألياف النوع الثاني تمامًا بعد 48 ساعة من المباراة.

بدلاً من ذلك ، نظرًا لانخفاض الأحمال اليومية في أيام التدريب إلى جانب حقيقة أن اللاعبين لا يؤدون أي تدريب منظم إضافي خارج النادي ، تتراوح المآخذ اليومية من قد يكون من 3 : 6 جم / كجم من كتلة الجسم كافيًا لتعزيز التزويد بالوقود والاستشفاء. وفقًا لهذه الأحمال المنخفضة ، من غير المحتمل أن يحتاج معظم اللاعبين إلى مدخول كربوهيدرات أثناء التدريب. ومع ذلك ، قد يعتمد هذا على مدة وشدة جلسة التدريب ، وتوقيت التدريب فيما يتعلق بالوجبة الأخيرة والفوائد المحتملة لممارسة استهلاك الكربوهيدرات أثناء التمرين "لتدريب القناة الهضمية" على امتصاص وتحمل المدخول بشكل أفضل أثناء المباريات. يجب أن تعمل متطلبات الكربوهيدرات اليومية للتدريب على مقياس منزلق من 3 : 8 جم / كجم من كتلة الجسم / يوم اعتمادًا على سيناريو التدريب المحدد وجدول المباراة وأهداف التدريب الخاصة باللاعب.

متطلبات البروتين للتدريب

يضع التدريب اليومي على كرة القدم ضغوطًا على الأنسجة العضلية الهيكلية والأوتار ، وهناك حاجة لإعادة تشكيل وإصلاح هذه الهياكل المحتوية على البروتين للحفاظ على سلامتها ووظائفها وتحسينها. قد يستفيد اللاعبون من توفير كميات من البروتين أعلى مما يحتاجه عامة الناس. تبلغ نسبة الـ RDA الخاصة بالبروتين 0.8 جم / كجم من كتلة الجسم / اليوم في أوروبا ، ولكن يبدو أن تناول كميات أكبر من البروتين يصل إلى 1.6 : 2.2 جم / كجم من كتلة الجسم / يوم يعزز التكيف مع التدريب. يمكن بسهولة تحقيق هذه المستويات من تناول البروتين من خلال نظام غذائي مختلط بشرط أن يكون مدخول الطاقة كافياً لتلبية متطلبات التدريب.

تشير الاستطلاعات الغذائية الحديثة إلى أن معظم اللاعبين المحترفين أبلغوا عن تلبية أو تجاوز 1.6 : 2.2 جم / كجم من البروتين في اليوم الموصى به لكرة القدم. بالنسبة للاعبين المحترفين من الدوري الإنجليزي الممتاز ، أبلغوا عن متوسط ​​مدخول البروتين اليومي من 2 : 2.5 جم / كجم من كتلة الجسم / يوم وكان ثابتًا خلال فترة تدريب مدتها 7 أيام في الموسم. كان هذا المدخول (حوالي 200 جرام / يوم) أكبر مما تم الإبلاغ عنه سابقًا (أقل من 150 جرام / يوم) من قبل اللاعبين البالغين من الدوريين الاسكتلندي والهولندي وهو حوالي ضعف الـ RDA في أوروبا ، كما هو موضح سابقًا. مع التخطيط الغذائي الحكيم ، ربما لا تكون هناك حاجة إلى مكملات البروتين لمعظم اللاعبين ، على الرغم من أنها توفر بديلاً مناسبًا وسهل الهضم للأطعمة ، خاصة في فترة ما بعد التدريب. عندما يتم استهلاك مكملات البروتين بجرعة 0.3 : 0.4 جم / كجم من الجسم / الوجبة ، يعتبر بروتين مصل اللبن Whey Protein خيارًا ممتازًا نظرًا لارتفاع محتواه من الليوسين وقابلية هضمه.

من الناحية المثالية ، يجب تناول ثلاث إلى أربع وجبات منفصلة تحتوي على البروتين كل يوم ، مع ما لا يقل عن 0.4 جم / كجم من كتلة الجسم / وجبة ، والتي توفر في أربع وجبات حوالي 1.6 جم بروتين / كجم من كتلة الجسم / يوم. تتطلب هذه الاستراتيجية خطة لتضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في كل مناسبة لتناول الطعام لتوفير جرعة كافية لتحفيز إعادة تشكيل البروتين.

قد تكون جودة البروتين مهمة للاعبين لأن الحمض الأميني الليوسين Leucine ، هو محفز مهم لإعادة تشكيل بروتين العضلات و 2.5 جرام من الليوسين لكل وجبة سيكون الأمثل. محتوى اللوسين هو الأعلى في البروتينات القائمة على منتجات الألبان (2.5 جم ليوسين / 25 جم من بروتين مصل اللبن) ، غني فى اللحوم (2.5 جم ليسين / 140 جم من لحم البقر قليل الدهن أو صدور الدجاج الخالية من العظم) ، والبيض (2.5 جم ليسين / 5 بيضات) والبروتين النباتي مثل فول الصويا (2.5 جم ليسين / 30 جم من بروتين الصويا المعزول).

يمكن أيضًا استخدام البروتينات النباتية ، ولكن يلزم تناول كمية أكبر من البروتين لنفس التأثير على تخليق البروتين العضلي. كما هو الحال ، غالبًا ما يُظهر لاعبي كرة القدم نمطًا منحرفًا من تناول البروتين يوميًا (الترتيب الهرمي الذي يتم فيه استهلاك البروتين كوجبة عشاء> غداء> فطور> وجبات خفيفة) ، والتي في حين يحتمل تلبية مدخولهم اليومي من البروتين (حوالي 1.6 جرام بروتين / كجم من كتلة الجسم / يوم) لا يحفز على النحو الأمثل تخليق البروتين في كل وجبة ، على الرغم من التقارير التي تفيد بأن لاعبي كرة القدم يستهلكون 0.3 : 0.4 جم / كجم من كتلة الجسم في الوجبات الرئيسية ، بما يتماشى مع التوصيات الحالية.

تشير الأبحاث الناشئة حول استهلاك البروتين قبل النوم إلى أن هذا اعتبار مهم للاعبي كرة القدم. الليل هو مرحلة تجدد طبيعية ولكنه أيضًا وقت يكون فيه تناول المغذيات منخفضًا أو غائبًا. تدعم الأدلة الأولية تناول البروتين قبل النوم بجرعة 0.4 جم / كجم من كتلة الجسم خلال 3 ساعات من السرير في وجبة كاملة أو ربما 0.5 جم / كجم من كتلة الجسم إذا تم تناوله كبروتين إضافي قبل النوم بساعة إلى ساعتين لتحسين التكيف مع التدريب خلال فترات حجم تدريب مرتفع. أبلغ اللاعبون المحترفون عادةً عن تناول 0.1 جم / كجم من كتلة الجسم فقط في هذه المرحلة الزمنية ، مما يسلط الضوء على فرصة لتحسين الخيارات الغذائية التي من شأنها تحسين التكيف مع التدريب.

أثناء تقييد الطاقة ، من المحتمل أن تزداد متطلبات البروتين بسبب البيئة الهدمية الناتجة عن نقص الطاقة. ومع ذلك ، فمن الممكن ، حتى في حالة النقص الحاد في الطاقة - على الأقل للرياضيين الذين يعانون من ارتفاع نسبة الدهون في الجسم - أن يفقدوا الدهون ويكتسبون العضلات في وقت واحد. لهذا السبب ، من الحكمة أن نوصي بتناول كمية أكبر من البروتين (ربما 2.0 : 2.4 جم / كجم من الجسم / يوم) التي تعتمد على حمل التدريب والضغوط الأيضية الأخرى ، مثل فقدان الوزن أو إعادة التأهيل من الإصابة.

متطلبات الدهون للتدريب

تعتبر الدهون الغذائية جزءًا مهمًا من تغذية تدريب اللاعب كمصدر للطاقة ، ووسيلة لتناول وامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ومصدرًا للأحماض الدهنية الأساسية. عادةً ما توفر الكميات الكافية من حمض اللينوليك Linoleic Acid (أحد الأحماض الدهنية أوميغا 6) وحمض ألفا لينولينيك A-Linolenic Acid (أحد الأحماض الدهنية أوميغا 3) حوالي 10 % من إجمالي استهلاك الطاقة الغذائية للأشخاص المستقرين.

غالبًا ما يُنصح الرياضيون بتعديل تناول الدهون للسماح بتلبية متطلبات البروتين والكربوهيدرات ضمن أهداف الطاقة الإجمالية واتباع الإرشادات فيما يتعلق بالحد الأدنى من تناول الأحماض الدهنية غير المشبعة والحذر عند تناول الدهون المشبعة. يؤدي هذا عادةً إلى تناول الدهون بنسبة 20 % : 35 % من إجمالي الطاقة الغذائية. في حين أن بعض اللاعبين قد يقيدون تناول الدهون لتقليل إجمالي استهلاك الطاقة أو لأنهم يعتقدون أن ذلك "صحي" ، فإن تقييد تناول الدهون إلى < 15 % : 20 % من الطاقة غالبًا ما يتطلب تجنبًا غير ضروري لمجموعة من الأطعمة ذات العناصر الغذائية القيمة.

في الطرف الآخر من الطيف ، هناك اهتمام متجدد بالتكيف المزمن مع نظام غذائي كيتوني يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وعالي الدهون لتعزيز القدرة على استخدام الدهون أثناء التمرين. على الرغم من وجود تقارير قصصية تفيد بأن بعض لاعبي كرة القدم المحترفين أو الفرق يتبعون مثل هذا النظام الغذائي (أو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات) ، لا تتوفر دراسات قائمة على الملاحظة تشمل الرياضات الجماعية والأنظمة الغذائية قليلة الكربوهيدرات. علاوة على ذلك ، فقد ثبت أنه على الرغم من أن العضلات المدربة يمكن أن تستخدم كميات كبيرة من الدهون في شدة التمرين المرتفعة نسبيًا (على سبيل المثال ، ما يصل إلى 75 % VO2max) عندما يكون توافر الكربوهيدرات محدودًا ، فإن هذا يرتبط بضعف الأداء في شدة التمرين الأعلى. بسبب نقص الأدلة ، لا ينصح بإتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات للاعبي كرة القدم.

المغذيات الدقيقة الأساسية للتدريب

بالنسبة إلى لاعبي كرة القدم ، قد تؤدي متطلبات التدريب ولعب المباريات أيضًا إلى زيادة متطلبات بعض المغذيات الدقيقة لدعم عمليات التمثيل الغذائي داخل الجسم. هناك العديد من التصنيفات المختلفة للمغذيات الدقيقة ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والعناصر الأساسية لنمو وتطور الجسم.

فيتامين (D) وكرة القدم

فيتامين (D) موضوع مثير للجدل في التغذية الرياضية. تم الإبلاغ عن عدم كفاية تركيزات فيتامين (D) في السيرم لإعاقة وظيفة العضلات والتعافي وتضر بصحة المناعة ، لذلك من الضروري تحديد لاعبي كرة القدم الذين يعانون من نقص وعلاجهم وفقًا لذلك. إنه فيتامين فريد من نوعه حيث يمكن تصنيعه في الجلد عن طريق التعرض لأشعة الشمس ، مع أقل من 20 % من الاحتياجات اليومية تأتي عادةً من النظام الغذائي. يبلغ متوسط ​​المدخول اليومي في جميع أنحاء العالم حوالي 100 : 250 وحدة دولية (1 ميكروغرام = 40 وحدة دولية) ، وهو أقل من الـ RDA الحالي البالغ 400 وحدة دولية (المملكة المتحدة) و 600 وحدة دولية (أمريكا الشمالية).

تعتمد القدرة على تصنيع فيتامين (D) من ضوء الشمس على الجغرافيا والأرصاد الجوية ، مع عدم كفاية الأشعة فوق البنفسجي UVB لتحويل 7-Dehydrocholesterol في الجلد إلى فيتامين (D) عند خطوط العرض العالية ، خاصة في أشهر الشتاء. ومن المفارقات أن الدراسات أظهرت أنه مقارنة مع القوقازيين ، فإن السود والأسبان معرضون لخطر مرتفع لنقص فيتامين (D) (مع تقليل تخليق لون البشرة الداكن) ولكنهم أقل عرضة للإصابة بهشاشة العظام وفقدان العظام السريع والكسور المرتبطة بها.

بالنظر إلى أن العديد من لاعبي كرة القدم يقيمون في بلدان بعيدة عن خط الاستواء ، وأن العديد منهم يستخدمون واقٍ من الشمس خلال أشهر الصيف ، فليس من المستغرب أن يعاني لاعبو كرة القدم أحيانًا من نقص فيتامين (D). أظهر لاعبو كرة القدم في الدوري الإنجليزي الممتاز نمطًا موسميًا في حالة فيتامين (D) ، حيث أظهر 65 % من اللاعبين تركيزات سيرم غير كافية في أشهر الشتاء. كما تم تسجيل مآخذ منخفضة في اللاعبات. هناك أدلة جديدة على أن الرياضيين يمكن أن يحصلوا على الكثير من فيتامين (D) من المكملات ؛ لذلك ، إذا لوحظ نقص ، يُقترح 2000 وحدة دولية / يوم من فيتامين (D3) مع إعادة الاختبار لتأكيد مستويات ما بعد المكملات.

الحديد وكرة القدم

الحديد هو المكون الوظيفي للهيموجلوبين Haemoglobin والميوجلوبين Myoglobin بالإضافة إلى كونه مكونًا أساسيًا لأنزيمات الكبريت غير الدمعية والهيم الذي يحتوي على السيتوكرومات Cytochromes المشاركة في إنتاج الـ ATP المؤكسد. لذلك ، يمكن أن يكون لنقص الحديد - حتى بدون فقر الدم - آثار سلبية على الأداء الهوائي.

بسبب فقدان الدم المنتظم أثناء نزيف الحيض (وربما بسبب اتباع نظام غذائي أقل غنى باللحوم) ، تكون اللاعبات بعد البلوغ أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد. في حين أن نقص الحديد لدى الرياضيين أمر شائع. إن البيانات عن لاعبي كرة القدم المحترفين في مراحل مختلفة من الموسم محدودة. قد يظهر نقص الحديد على شكل خمول وانخفاض في الأداء ويمكن التعرف عليه من خلال فحص الدم. الإطار الزمني المعقول لتقييم حالة الحديد هو مرة واحدة سنويًا للاعبين الذكور ومرتين سنويًا للاعبات (في كثير من الأحيان عند اكتشاف نقص الحديد في المراقبة).

يعتبر فقر الدم Anaemia موجودًا عندما تكون مستويات الهيموجلوبين في الدم أقل من 115 جم / لتر (للإناث) أو أقل من 125 جم / لتر (للذكور) ، على الرغم من أن بعض المختبرات قد تستخدم قيمًا مختلفة قليلاً. يُعرَّف نقص الحديد على أنه انخفاض الفيريتين Ferritin في السيرم (<35 ميكروغرام / لتر) وقيم هيموجلوبين الدم الطبيعي. يمثل نقص الحديد في الرياضيين الشباب السبب الأكثر شيوعًا لفقر الدم. يتم اختباره عادةً من خلال تحديد فيريتين السيرم ، وهو العلامة الأكثر رسوخًا لمقدار الحديد المخزن. يشير فقر الدم في وجود انخفاض فيريتين السيرم إلى أن فقر الدم ناتج عن نقص الحديد. لفقر الدم مع قيم الفيريتين العادية ، من الضروري النظر في الأسباب المحتملة الأخرى.

في حالات فقر الدم الناجم عن نقص الحديد - عندما يكون الفيريتين فقط أقل من المعتاد - يوصى باتباع نظام غذائي غني بالحديد ، وخاصة اللحوم الحمراء ، لتجنب الإصابة بفقر الدم الصريح والتأكد من إمكانية الحفاظ على البروتينات / الإنزيمات الأخرى المحتوية على الدم عند مستوى كافٍ. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن النظر في مكملات الحديد بمستويات أعلى من الـ RDA بعد التشاور مع الممارسين الطبيين وأخصائي التغذية المؤهلين. المكملات عن طريق الحقن (أي في الوريد) عادة لا يشار إليها. فقط في حالات ضعف هضم الحديد من الأمعاء (مثل مرض الاضطرابات الهضمية) يكون إعطاء الحقن في الوريد مبررًا.

قد ينتج انخفاض مستوى الحديد عن انحلال الدم في الخلايا الحمراء ، ونزيف الجهاز الهضمي ، والتعرق ، والالتهابات ، والحيض لدى اللاعبات ، وعدم كفاية المدخول الغذائي. يعد التوافر البيولوجي للحديد الغذائي أقل بشكل كبير في النظم الغذائية النباتية مقارنة بالأنظمة الغذائية القائمة على اللحوم ، لذا فإن الاهتمام المتزايد بالنباتيين يمثل مصدر قلق فيما يتعلق بمحتوى الحديد الغذائي. تبلغ نسبة الـ RDA الحالية للحديد 18 مجم (في أمريكا الشمالية) أو 14.8 مجم (في المملكة المتحدة) للإناث ، و 8 مجم (أمريكا الشمالية) أو 8.7 مجم (المملكة المتحدة) للذكور. حيثما أمكن ، يجب استهلاك الحديد من مصادر عالية التوافر بيولوجيًا ، بما في ذلك اللحوم والمأكولات البحرية.

يجب تناول فيتامين C مع مصادر الحديد لتعزيز الامتصاص ، ويجب تجنب الأطعمة أو السوائل التي تعيق امتصاص الحديد ، مثل الشاي والقهوة ، في أوقات الوجبات. تتوفر العديد من مستحضرات الحديد عن طريق الفم ، ومعظمها فعال بنفس القدر إذا تم تناوله بشكل مناسب. يمكن أن تشمل الآثار الجانبية المعدية المعوية للمكملات الإمساك والغثيان والبراز الأسود. مستوى المدخول الأعلى المسموح به هو 45 مجم / يوم ؛ يجب عدم تناول مكملات الحديد ذات الجرعات العالية > 45 مجم / يوم من عنصر الحديد إلا إذا كان هناك نقص في الحديد ، حيث يوجد خطر حقيقي من سمية الحديد الضارة.

الكالسيوم وكرة القدم

الكالسيوم مهم لصيانة أنسجة العظام والعضلات الهيكلية وتقلص القلب والتوصيل العصبي. يتم تنظيم تركيز الكالسيوم في الدم بإحكام عن طريق الكالسيتونين Calcitonin وهرمون الغدة الجار درقية Parathyroid Hormone. حيث أن أكبر مخزون للكالسيوم في الجسم موجود في الهيكل العظمي ، عندما يكون المدخول الغذائي غير كافٍ ، يؤدي ذلك إلى إزالة المعادن من أنسجة العظام من خلال عمل هرمون الغدة الجار درقية. تعتبر منتجات الألبان هي المصادر الغذائية الرئيسية للكالسيوم ، ولكنه يوجد أيضًا في الخضروات الورقية الخضراء والمكسرات وفول الصويا.

الـ RDA للكالسيوم هو 1000 مجم / يوم (أمريكا الشمالية) أو 700 مجم / يوم (المملكة المتحدة) للبالغين و 1300 مجم. / يوم (أمريكا الشمالية) أو 1000 مجم / يوم (المملكة المتحدة) للمراهقين. يجب أن يشتمل النظام الغذائي للرياضي على كمية أعلى من 1500 مجم / يوم من خلال المصادر الغذائية أو المكملات الغذائية إذا لزم الأمر لتحسين صحة العظام في حالات نقص الطاقة النسبي. قد يفقد الكالسيوم من خلال العرق ، على الرغم من قلته.يمكن أن يقلل هذا نظريًا من تركيز الكالسيوم في الدم ، مما يؤدي إلى زيادة إنتاج هرمون الغدة الجار درقية ، وبالتالي تحفيز ارتشاف العظام. تم الإبلاغ عن فقد الكالسيوم الجلدي بشكل كبير بعد ممارسة التمارين الرياضية لفترات طويلة جنبًا إلى جنب مع زيادة هرمون الغدة الجار درقية. لدعم هذه الفرضية ، فقد تبين أن تناول 1350 مجم من الكالسيوم قبل التمرين بـ 90 دقيقة يخفف من التغيرات الضارة في المؤشرات الحيوية لارتشاف العظام. هذا يشير إلى أن فقدان العرق الجلدي ، وكذلك فقدان البول ، على الرغم من صغره ، قد يكون اعتبارًا مهمًا. لذلك يجب إيلاء اهتمام خاص لاعبي كرة القدم الذين يتدربون أو يتنافسون في البيئات الحارة ، خاصة إذا كان لديهم كميات منخفضة من الكالسيوم الغذائي.

في حالة استخدام المكملات الغذائية ، يتم امتصاص كربونات الكالسيوم وسيترات الكالسيوم جيدًا. أخيرًا ، أبرزت الأبحاث الحديثة أن المغنيسيوم هو أيضًا اعتبار هام مع دوره في إنتاج الطاقة ، ووظيفة العضلات ، وصحة العظام ، ووظيفة المناعة ، وتعديل الألم. أظهرت دراسة حديثة استمرت 8 سنوات على الرياضيين الأولمبيين أن 22 % من الرياضيين يعانون من النقص (يُقدر من تركيز المغنيسيوم في كرات الدم الحمراء). علاوة على ذلك ، فإن الرياضيين الذين لديهم تاريخ من آلام العرقوب أو وتر الرضفة لديهم مستويات مغنيسيوم أقل بكثير من المتوسط.

التغذية يوم المباراة

خلال مباراة كرة القدم ، ينخرط اللاعبون في مجموعة متنوعة من الأنشطة من المشي إلى الركض وتغيير الاتجاه والقفز وضرب الكرة ، بالإضافة إلى الاحتكاك مع لاعبي الخصم. حتى الآن ، لم يتم إجراء أي دراسات لتقييم المتطلبات الفسيولوجية أو استجابات التعب لحراس المرمى على وجه التحديد. تشير الأبحاث المحدودة إلى أن حراس المرمى يؤدون عمليات إحماء طويلة (حوالي 45 : 60 دقيقة) قبل المباراة ، وبينما يقطعون مسافة إجمالية أقل ويؤدون عددًا أقل من الأنشطة عالية الكثافة ، نادرًا ما يتم استبدالهم ويحتاجون إلى الاستعداد لمدة 90 كاملة.

البحث عن لاعبات كرة القدم قليل. يسلط الدليل المتاح الضوء على أن لاعبات النخبة (المستوى الدولي) يغطين نفس متوسط المسافة الإجمالية تقريبًا مثل نظرائهن من الرجال ، لكنهن يركضن أقل بسرعات عالية. هناك نقطة مهمة يجب ملاحظتها وهي أنه لا توجد دراسة قارنت السرعة العالية أو متطلبات الركض للاعبين من الذكور والإناث مقارنة بالسرعة القصوى الفردية. لا يعكس استخدام حدود السرعة المطلقة الاختلافات في السرعة القصوى للاعبين الفرديين أو الفروق بين الجنسين.

التحضير للعب المباراة (الكربوهيدرات والسوائل)

الكربوهيدرات هو الوقود الأساسي للعضلات أثناء الأنشطة عالية الكثافة ؛ لذلك فهو من العناصر الغذائية الرئيسية عند إعداد اللاعبين للعب المباراة. في اليوم السابق للمباراة ، عادة ما يكون التدريب خفيفًا ويجب أن يكون تناول الكربوهيدرات على الأقل 6 : 8 جم / كجم من كتلة الجسم لرفع مخازن الجليكوجين في العضلات والكبد. في حين أن تكلفة الجليكوجين للعب مباراة النخبة في أي من اللاعبين الذكور أو الإناث غير معروفة بعد ، فإن البيانات من مباراة ودية تضم لاعبين دنماركيين من الدرجة الأدنى توضح أن ما يقرب من 50 % من ألياف العضلات مصنفة على أنها فارغة أو فارغة جزئيًا بعد لعب المباراة.

سيقطع اللاعبون الذين يبدأون اللعب بمخزون منخفض من الجليكوجين في العضلات مسافة أقل وأقل بكثير عند السرعة العالية - خاصة في الشوط الثاني - من أولئك الذين حصلوا على مخزون كافٍ من الجليكوجين. عندما يتكون جدول المباريات مزدحم (على سبيل المثال ، المباريات المحلية ، المنافسة الأوروبية ، المباريات الدولية) ، يجب الحفاظ على تناول الكربوهيدرات ضمن هذا النطاق (6 : 8 جم / كجم من كتلة الجسم / يوم) لمدة 48 : 72 ساعة بين المباريات لدعم تخزين الجليكوجين الكافي. الحقيقة هي أن اللاعبين يستهلكون غالبًا أقل من هذا وقد يكون المدخول اليومي أقرب إلى حوالي 4 جم / كجم من كتلة الجسم. هناك حاجة إلى التركيز الواعي على تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، مع زيادة تناول الكربوهيدرات على حساب تناول الدهون (وربما تناول البروتين) لضمان استعادة الجليكوجين بشكل كافٍ.

أيضًا الحفاظ على حالة ترطيب مناسبة سيدعم صحة اللاعبين وأدائهم. التعرق هو الآلية الأساسية لتبديد الحرارة الأيضية المتولدة أثناء تدريب كرة القدم ولعب المباراة في كل من البيئات الباردة والساخنة. يجب أن يهدف اللاعبون إلى بدء المباراة رطبين بالكامل: قياسات كتلة الجسم اليومية ، ودرجة العطش ، ولون البول ، والأسمولية يمكن أن تكون مؤشرات مفيدة لحالة الترطيب. بالنسبة للمباريات ذات البداية المبكرة ، يمثل اليوم السابق للمباراة فرصة رئيسية لتحسين حالة ترطيب اللاعبين للمباراة في اليوم التالي. أصبح من الشائع في السنوات الأخيرة أن نقترح أن النصيحة الوحيدة المتعلقة بالسوائل الضرورية أو المناسبة لمن يمارسون الرياضة هي الشرب وفقًا لما يمليه العطش. قد لا يكون هذا مناسبًا في العديد من سياقات الرياضة الجماعية ، بما في ذلك تدريب كرة القدم ولعب المباريات. قد لا يتزامن توافر السوائل والإحساس بالعطش ، وبعض التخطيط المستقبلي (على سبيل المثال ، فهم فقدان العرق الفردي ، ووضع خطط ترطيب فردية ، جنبًا إلى جنب مع تعليم اللاعب) يمكن أن يضمن تلبية احتياجات كل لاعب من الماء.

ما قبل المباراة (الكربوهيدرات والسوائل)

على كتلة الجسم نفسها ، يعتبر تناول الكربوهيدرات مرة أخرى أحد أهم الاعتبارات. في إطار التوجيه العام البالغ 6 : 8 جم / كجم من كتلة الجسم كربوهيدرات يوميًا ، يوصى بأن يتناول اللاعبون وجبة غنية بالكربوهيدرات (1 : 3 جم / كجم من كتلة الجسم) قبل 3 : 4 ساعات من انطلاق المباراة لضمان بدء المباراة مع مخازن الجليكوجين الكافية. تعتبر وجبة ما قبل المباراة ذات أهمية خاصة لدعم لمخازن الجليكوجين في الكبد ، بالنظر إلى أنه يمكن تقليل هذه المخازن بحوالي 50 % بعد الصيام طوال الليل خلال فترة النوم. قد يكون هذا مهمًا بشكل خاص للمباريات مع بداية وقت الغداء حيث تكون وجبة الإفطار هي وجبة ما قبل المباراة ، كما أنه يسلط الضوء على أهمية تحسين الإعداد الغذائي خلال اليوم السابق للمباراة. يجب أن تكون وجبة ما قبل المباراة سهلة الهضم لتقليل مخاطر حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي (مثل الارتجاع وعدم الراحة). يجب أن تجعل وجبة ما قبل المباراة اللاعبين "يشعرون بتحسن" لذلك يجب مراعاة الراحة ، بدلاً من الاستراتيجيات الصارمة التي تركز فقط على تلبية إرشادات تناول الكربوهيدرات.

تشير البيانات من العديد من الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات قبل وأثناء المباراة يمكن أن يؤخر التعب ويعزز القدرة على ممارسة التمارين عالية الكثافة. قد تمتد فوائد وجبات ما قبل المباراة لتشمل الأداء الفني للاعبين. على سبيل المثال ، لوحظ زيادة سرعة المراوغة عندما تناول لاعبو كرة القدم المحترفون فطورًا أكبر (500 مقابل 250 سعرة حرارية ، بنسبة 60 % كربوهيدرارت) قبل المباراة بـ 135 دقيقة. أخيرًا ، يجب أن يهدف اللاعبون إلى بدء المباراة بشرب الماء عن طريق تناول 5 : 7 مل / كجم من الكتلة الحيوية في 2 : 4 ساعات قبل بدء المباراة. يتيح ذلك الوقت لإفراغ السوائل الزائدة قبل التمرين ، واستهداف البول ذي اللون الأصفر الباهت.

أثناء لعب المباراة (الكربوهيدرات والسوائل)

يعتبر تناول كمية كافية من الكربوهيدرات والسوائل من الاعتبارات التغذوية الرئيسية أثناء لعب المباراة. تظهر أدلة البحث عادةً فوائد الأداء في البروتوكولات التي تحاكي مباريات كرة القدم عندما يتم استهلاك الكربوهيدرات أثناء التمرين بمعدلات 30 : 60 جم ​​/ ساعة ، أو عند استهلاك 60 جم ​​قبل كل شوط. لذلك يوصى باستهلاك 30 : 60 جم ​​من الكربوهيدرات بعد الإحماء ومرة ​​أخرى بنصف الوقت للوفاء بهذه الإرشادات.

يبدو أن تناول الكربوهيدرات أثناء التمرين يؤدي أيضًا إلى تحسين أداء التسديد وسرعة المراوغة والتمرير ، على الرغم من أن التأثيرات على الركض والقفز وتغيير سرعة الاتجاه والإدراك أقل اتساقًا. يبدو أن الممارسات الحالية لنخبة اللاعبين تقع في الطرف الأدنى من مقياس 30 : 60 جم ​​/ ساعة ؛ أفاد لاعبون في الدوري الإنجليزي الممتاز أن عدد مرات تناول الكربوهيدرات بلغ 32 جرامًا / ساعة قبل وأثناء المباراة مباشرة. قد يُعزى ذلك إلى قواعد المباراة ، التي تقصر تناول الطعام على الإحماء والاستراحة وإلى الخوف أو التجربة الفعلية من مشاكل الجهاز الهضمي أثناء المباريات. هذا هو الموقف الذي يمكن أن توفر فيه الأطعمة الرياضية (على سبيل المثال ، مشروبات الكربوهيدرات) خيار مفضل لتقليل مشاكل الجهاز الهضمي هذه.

تكتشف المستقبلات الموجودة في تجويف الفم الكربوهيدرات المستهلكة أثناء التمرين وتؤدي إلى تأثيرات مركزية قد تقلل من إدراك الجهد. ثبت أن شطف الفم الكربوهيدرات يزيد من سرعة الركض المختارة ذاتيًا مع الفوائد المحتملة في أداء العدو أثناء التمرينات. لا تزال الآثار المترتبة على كرة القدم غير واضحة ، ولكن استخدام شطف الفم أثناء فترات الراحة في لعب المباراة (على سبيل المثال ، الشوط الأول ، الوقت الإضافي ، توقف الإصابة ، فترات الراحة الطبية) يمكن أن يعزز الأداء في المواقف التي يكون فيها استهلاك الكربوهيدرات محدودًا بسبب مخاوف الجهاز الهضمي. من ناحية أخرى ، لوحظ في البطولات الأخيرة أن بعض اللاعبين يبدو أنهم يسيئون فهم إستراتيجية شطف الفم ويبصقون السائل المحتوي على الكربوهيدرات حتى في حالة عدم وجود مشاكل في الجهاز الهضمي. في الواقع ، فإن ابتلاع المشروب بعد التعرض لمدة 5 ثوانٍ في الفم يسمح بحدوث كلا التأثيرين في وقت واحد ؛ سيكون هذا مهمًا في السيناريوهات التي يكون فيها عبء عمل اللاعب مرتفعًا وقد تصبح إمدادات الكربوهيدرات محدودة. يجب أن نتذكر أن المباريات يمكن أن تمتد إلى الوقت الإضافي وضربات الجزاء حيث قد يستفيد كل من الدماغ والعضلات من دعم الوقود الإضافي.

تختلف معدلات العرق بشكل كبير بين اللاعبين وتتأثر بشكل أساسي بكثافة التمرين والظروف البيئية وحالة التأقلم. أثناء التدريب والمباريات ، تم الإبلاغ عن أن معدلات العرق لدى اللاعبين الذكور تتراوح من 0.5 إلى 2.5 لتر / ساعة ، يتم الإبلاغ عن قيم أقل بشكل عام لدى اللاعبات بسبب انخفاض كتلة الجسم وانخفاض معدلات العمل المطلقة. يحتوي العرق أيضًا على إلكتروليتات Electrolytes - خاصة الصوديوم - والتي تختلف تركيزاتها اختلافًا كبيرًا بين اللاعبين. لم يتم توضيح الآليات التي قد يؤدي بها نقص الترطيب الناجم عن التعرق إلى إعاقة أداء كرة القدم بشكل كامل ، ولكنها قد تشمل زيادة إجهاد القلب والأوعية الدموية ، وضعف الوظيفة الإدراكية ، وزيادة إدراك الجهد ، وانخفاض الوظيفة البدنية وتقليل المهارات الفنية. من المحتمل أن يكون اللاعبون الفرديون أكثر أو أقل حساسية تجاه نقص الترطيب أثناء التمرين. لذلك يجب أن يهدف اللاعبون إلى شرب سوائل كافية لمنع حدوث عجز بنسبة > 2 % : 3 % من كتلة الجسم قبل التمرين وأثناء التمرين. قد يتطلب كل من الماء وتناول الكربوهيدرات اهتمامًا خاصًا في المباريات التي يتم فيها لعب وقت إضافي (2 × 15 دقيقة). يجب ممارسة جميع استراتيجيات التغذية - بما في ذلك استخدام المكملات الغذائية - في التدريب والمباريات الصغيرة للسماح بتطوير بروتوكولات فردية وتحديد الآثار السلبية على اللاعبين ، فضلاً عن إتاحة الفرصة لهم للاعتياد.

التعافي من لعب المباريات (الكربوهيدرات ، السوائل ، البروتين)

الهدف الأساسي بعد مباراة تنافسية هو تقليل الوقت اللازم للتعافي تمامًا. أحد الأهداف الأساسية هو تجديد مخازن الكربوهيدرات بسرعة. يجب أن تستهدف وجبات ما بعد المباراة والوجبات الخفيفة مدخول الكربوهيدرات بمقدار 1 جم / كجم من الجسم في الساعة لمدة 4 ساعات. عادة ما يتم تسهيل ذلك من خلال تناول المشروبات والوجبات الخفيفة في غرف تغيير الملابس تليها وجبات ما بعد المباراة في الملعب وأثناء السفر وفي المنزل. قد توفر الأطعمة الرياضية خيارًا مفضلًا لتوفير المغذيات الكبيرة ، خاصة لتحقيق إرشادات الكربوهيدرات عندما تنخفض الشهية أو عند شراء الطعام بعيدًا عن البيئة المنزلية. يجب أن يهدف اللاعبون أيضًا إلى تقليل أي نقص في السوائل والإلكتروليتات بعد المباراة بفترة وجيزة ؛ ومع ذلك ، في معظم الحالات ، هناك فرصة ووقت كافيان لاستعادة توازن السوائل والإلكتروليتات مع ممارسات الأكل / الشرب العادية ، مع تحقيق أهداف الاسترداد الأخرى.

قد لا يحقق لاعبي كرة القدم النخبة أهداف الكربوهيدرات في التعافي من الألعاب المسائية ، مما يشير إلى أنماط إعادة تخليق الجليكوجين دون المستوى الأمثل ، والتي من المحتمل أن تكون نتيجة ذلك مشكلة في التعافي والإعداد أثناء جداول المباريات المزدحمة. كما نوقش أعلاه ، فإن المدخول اليومي من الكربوهيدرات في نطاق 6 : 8 جم / كجم من كتلة الجسم في الـ 24 ساعة التالية للعبة سيستمر في تجديد مخازن الجليكوجين ويجب الحفاظ على هذا المدخول لمدة تصل إلى 48 : 72 ساعة بعد المباراة خلال جداول المباريات المزدحمة. قد تكون هناك حاجة إلى تناول كميات أكبر واستراتيجيات غذائية إضافية عندما يبلغ اللاعبون عن أعراض وجع العضلات وتلفها ، حيث يضعف تركيب الجليكوجين في حالة وجود تلف في العضلات. لتحسين تخليق البروتين من أجل الإصلاح والتكيف ، يجب جدولة الوجبات لتحقيق مآخذ من 20 : 25 جم من البروتين (عالي الجودة) كل 3 : 4 ساعات. علاوة على ذلك ، هناك دليل على أن استهلاك 30 : 60 جم ​​من بروتين الكازين قبل النوم يمكن أن يعزز تخليق البروتين بين عشية وضحاها.

على الرغم من أن تناول البروتين بعد التمرين يزيد بلا شك من معدلات تخليق البروتين وتراكم البروتين الصافي ، إلا أن هذه عملية بطيئة وهناك القليل من الأدلة على التحسينات الحادة في وظيفة العضلات. أبلغت بعض الدراسات عن انخفاض في وجع العضلات مع تناول البروتين أو الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة BCAA بعد التمرين ، لكن التأثيرات الإجمالية صغيرة. أصبح استهلاك عصير الكرز الحامض الغني بالبوليفينول Polyphenol تدخلًا شائعًا لتسريع تعافي العضلات في الرياضات المختلفة ، لكن التحقيقات الأخيرة في كرة القدم لم تظهر علامات استشفاء محسّنة. لذلك ، فإن الأدلة المتاحة لا تدعم استخدامها المحدد في كرة القدم. قد يتداخل الحد من التهاب العضلات الناتج عن التمرين وإنتاج الجذور الحرة ، خاصةً مع الجرعات الكبيرة من فيتامينات C و E المضادة للأكسدة ، مع العمليات التكيفية في العضلات وبالتالي لا يُنصح بذلك.

شرب الكحول

قد يشرب بعض اللاعبين الكحول في البيئات الاجتماعية مع الزملاء والأصدقاء والعائلة ، أو كوسيلة لتخفيف التوتر أو القلق أو الاكتئاب ؛ من المحتمل أن يحدث هذا بشكل خاص بعد المباراة. إن تناول كميات صغيرة من حين لآخر (لا تزيد عن وحدتين / يوم) من الكحول ليس ضارًا ، لكن تعاطي الكحول يمكن أن يتداخل مع الشفاء عن طريق إضعاف الكبد وإعادة تركيب الجليكوجين ، وتخليق البروتين العضلي الليفي ، والإماهة. يمكن أن يؤدي شرب جرعات كبيرة من الكحول أيضًا إلى إضعاف أداء قفزة الحركة المضادة في اليوم التالي وأيضًا قمع بشكل مباشر مجموعة واسعة من الاستجابات المناعية وبالتالي يجب على اللاعبين تقليل أو تجنب المدخول خلال فترات التدريب الرئيسية ولعب المباراة عندما يكون التعافي أولوية.

البقاء بصحة جيدة طوال الموسم

قد تؤدي المتطلبات البدنية والنفسية العالية للمشاركة في كرة القدم إلى إضعاف المناعة وزيادة خطر الإصابة بالمرض. أكثر الأمراض شيوعًا بين لاعبي كرة القدم هي تلك التي تصيب الجهاز التنفسي (58 %) والجهاز الهضمي (38 %) ، مع حدوث 1.5 نوبة مرضية لكل 1000 لاعب / يوم. ترتبط عدة عوامل بزيادة خطر الإصابة بالمرض ، بما في ذلك التدريب قبل الموسم (حمل تدريب أعلى واستهلاك طاقة منخفض لتنفيذ استراتيجيات إنقاص الوزن لبعض اللاعبين) ، وأشهر الشتاء ، وازدحام المباريات ، والضغط النفسي والاكتئاب. تم الإبلاغ أيضًا عن ضعف صحة الفم لدى لاعبي كرة القدم ، مع وجود ألم وتأثيرات نفسية واجتماعية وتأثيرات على الأكل والنوم مما يؤثر على قدرتهم على التدريب وأدائهم في الطب النفسي والتعافي. يجب أن يتحمل اللاعبون مسؤولية صحة الفم بمساعدة فريقهم الطبي الحالي وطبيب الأسنان.

منع أو على الأقل تقليل مخاطر المرض هو عنصر أساسي في إدارة صحة اللاعب. استراتيجيات الوقاية من المرض مهمة لتحقيق التدريب المستمر وتقليل مخاطر المرض التي يمكن أن تمنع المشاركة أو تساهم في ضعف الأداء في كل من التدريب والمباريات. قد تكون العديد من الاستراتيجيات الغذائية فعالة في مساعدة المناعة ، على الرغم من أن الاعتبارات الأخرى لها نفس الأهمية في الحد من مخاطر العدوى ، بما في ذلك النظافة الشخصية الجيدة والمنزل وموقع التدريب ، وإدارة التدريب وعبء المنافسة ، وضمان التعافي والنوم الكافي ، وإدارة الإجهاد النفسي ومراقبة اللاعبين للكشف عن العلامات والأعراض المبكرة للمرض ، وتجنب الإفراط في التدريب.

استراتيجيات التغذية للحد من مخاطر المرض

يمكن لفرق الأداء التفكير في اعتماد تدابير غذائية للحفاظ على مناعة قوية للاعبين. بالنسبة لمعظم اللاعبين ، وخاصة أولئك المعرضين للمرض ، يجب تنفيذ ذلك طوال الموسم أو على الأقل خلال أشهر الخريف والشتاء وأثناء فترات ازدحام المباريات ، عندما تكون مخاطر الإصابة أعلى. المستويات الكافية من العناصر الغذائية الأساسية مهمة لدعم صحة المناعة. يقلل تناول البروتين والطاقة غير الكافي أو نقص بعض المغذيات الدقيقة (مثل الحديد والزنك والمغنيسيوم والمنغنيز والسيلينيوم والنحاس والفيتامينات A ، C ، D ، E ، B6 ، B12 وحمض الفوليك) من الدفاعات المناعية ضد مسببات الأمراض. كما يرتبط انخفاض توافر الطاقة بزيادة خطر الإصابة بالمرض ، وقد يؤدي تقييد الكربوهيدرات إلى زيادة استجابات هرمون الإجهاد المثبط للمناعة. كما يلزم تناول ما لا يقل عن 1.2 جم / كجم من الجسم / يوم من البروتين للوظيفة المناعية المثلى ، وهناك بعض الأدلة - في حالات الإفراط في تناول البروتين - على أن تناول كميات أكبر (حتى 3 جم / كجم من كتلة الجسم / يوم) يمكن أن يقلل من حدوث أمراض الجهاز التنفسي.

بشكل عام ، يعد المكمل متعدد الفيتامينات / المعادن هو الخيار الأفضل لدعم تناول الطعام في المواقف التي قد تكون فيها خيارات الطعام وجودته محدودة. قدمت العديد من الدراسات التي أجريت على الرياضيين أدلة على أهمية فيتامين (D) في تحسين الدفاع المناعي ضد نزلات البرد. وبالتالي ، من المرجح أن يستفيد اللاعبون الذين يعانون من نقص أو نقص في فيتامين (D) من مكملات فيتامين D3 (2000 وحدة دولية / يوميًا لتصحيح النقص أو لتجنب احتمال حدوث نقص خلال أشهر الشتاء). تناول 75 ملغ / يوم من مكملات الزنك عند ظهور أعراض البرد لتقليل مدة الأعراض.

يرتبط تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات الطازجة بتقليل خطر الإصابة بالعدوى لدى الأشخاص النشطين بدنيًا للغاية ، لذلك يجب على لاعبي كرة القدم اتباع التوصيات القياسية المتمثلة في خمسة أجزاء على الأقل من الفاكهة والخضروات يوميًا لمدة 5 أيام على الأقل في الأسبوع. تشير العديد من الدراسات التي أجريت على الرياضيين إلى أن الاستهلاك اليومي لمكملات البوليفينول polyphenol أو المشروبات (مثل البيرة الخالية من الكحول والشاي الأخضر) يرتبط أيضًا بتقليل مخاطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي لدى الرياضيين. يجب على لاعبي كرة القدم الحد من تناول الكحول بما لا يزيد عن وحدتين في اليوم وتجنب الإفراط في الشرب ، والذي من المعروف أنه يؤثر سلبًا على عمل الخلايا المناعية.

أشارت بعض الدراسات المضبوطة جيدًا على الرياضيين إلى أن تناول البروبيوتيك Probiotic اليومي يؤدي إلى أيام أقل من أمراض الجهاز التنفسي وانخفاض شدة أعراض المرض ، مع تقديم دعم عام لتقليل حالات الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي من خلال التحليل الأخير للبيانات من 12 دراسة تشمل الرياضيين وغير الرياضيين. يشير عدد أقل من الدراسات إلى أن البروبيوتيك قد تقلل أيضًا من شدة و / أو مدة الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي لدى الرياضيين. في الوقت الحالي ، لا توجد أدلة كافية لتبرير استخدام أي مكملات أخرى لتعزيز المناعة و / أو تقليل حدوث العدوى. أخيرًا ، قد تحدث أمراض معدية معوية خطيرة ناجمة عن التلوث الجرثومي فيما يتعلق بتخزين وإعداد الطعام المستهلك في مطاعم التدريب الأرضية أو الأماكن المستخدمة لبوفيهات ما بعد المباراة (على سبيل المثال ، غرفة تغيير الملابس أو حافلة الفريق). يتطلب التقليل من مخاطر مثل هذه المشاكل الانتباه إلى نظافة الطعام ، مع التركيز على التلوث المتبادل والتنظيف والتبريد والطهي.

التغذية وتكوين جسم لاعبي كرة القدم

يمكن أن يكون لتناول المغذيات تأثير عميق على تكوين جسم اللاعب والذي بدوره قد يؤثر على أدائه. هناك نقاط زمنية مختلفة طوال الموسم حيث قد يحتاج اللاعبون إلى التلاعب في مدخولهم لإحداث تغييرات في كتلة الدهون أو كتلة العضلات الهيكلية (كتلة الأنسجة الرخوة الخالية من الدهون). قد يحدث هذا أثناء ما قبل الموسم أو أثناء الإصابة حيث قد يحتاج تناول المغذيات إلى التغيير لاحتياجات اللاعب. هذه العلاقة مهمة جدًا لصحة الرياضي وأدائه حيث لا تنعكس غالبًا في قياس كتلة الجسم وحده.

يجب أن تكون طرق تقييم تكوين الجسم في كرة القدم صحيحة وموثوقة ومجدية عمليًا لرصد التغيير. سيساعد الالتزام بالتوحيد القياسي في أي بروتوكول تقييم في تقليل الخطأ التقني والبيولوجي ويسمح بالتعرف على أصغر التغييرات ذات المغزى وبالتالي تحسين التتبع لتكوين الجسم. العديد من الأساليب المختبرية الحالية بما في ذلك الوزن تحت الماء ، وتخطيط التحجم في الهواء ، والتصوير بالرنين المغناطيسي ، والمسح الضوئي ثلاثي الأبعاد ، وقياس امتصاص الأشعة السينية المزدوج (DXA) بها أخطاء في الدقة تتراوح بين 1 % و 4.5 % ، ولكن لا يمكن الوصول إليها بسهولة في كثير من الأحيان ، مكلفة وقد تتطلب مستويات عالية من الخبرة لمعالجة النتائج وتفسيرها.

ما هي التركيبة المثالية لجسم لاعب كرة قدم مميز؟

تختلف اللياقة البدنية المثلى وفقًا لفيزيولوجيا اللاعب الفردي وموقعه الميداني وأسلوب لعبه. في الواقع ، لا توجد قيمة واحدة لمحتوى كتلة الجسم أو كتلة الدهون يجب على أساسها إصدار الأهداف أو الأحكام. متوسط ​​مستويات كتلة الدهون في اللاعبي الذكور الذين تم قياسهم بواسطة DXA يتراوح عادة من 8 % إلى 13 %. عادة ما يكون حراس المرمى أطول وأثقل مع كتلة الدهون أكبر من لاعبي الملعب.

البيانات عن اللاعبات شحيحة ، لكن مستويات كتلة الدهون تقارب 16 % قد لوحظت في لاعبي القسم الأول في الولايات المتحدة. تراقب معظم أندية النخبة اللاعبين بانتظام ، وسيستمر هذا المجال من البحث في التطور من حيث الاتجاهات الخاصة بالمركز والاتجاهات الموسمية. على الرغم من هذه الملاحظات ، قد يؤدي كل من اللاعبين الذكور والإناث أداءً جيدًا مع مستويات كتلة الدهون خارج النطاق المقبول عادة: من غير المعروف ما إذا كان التغيير في اللياقة البدنية سيؤدي إلى أداء أفضل. قد تساعد مقاييس الأداء ، مثل التدريب أو بيانات المطابقة (على سبيل المثال ، GPS) أو الاختبارات الوظيفية (على سبيل المثال ، قفزات الحركة المضادة) ، جنبًا إلى جنب مع تكوين الجسم ، في تقديم ملاحظات موضوعية حول ما هو مناسب لكل لاعب.

البيئات المجهدة والسفر

عندما تُلعب المباريات في بيئات مجهدة ، يتفاقم إجهاد القلب والأوعية الدموية والتنظيم الحراري والتمثيل الغذائي والإدراك الحسي. يعتبر التعرض للحرارة من المخاطر المعترف بها على نطاق واسع ، حيث يشكل زيادة فقدان العرق والجفاف تهديدًا للأداء والصحة. وعلى العكس من ذلك ، فإن التعرض للبيئات الباردة والمرتفعة يحفز إدرار البول ، ويزيد من فقدان الماء في الجهاز التنفسي ويقلل من العطش ، مما يعرض الرياضيين مرة أخرى للجفاف. علاوة على ذلك ، يمكن أن تتطلب المباريات الدولية والبطولات الكبرى ومعسكرات التدريب قبل الموسم السفر الجوي لمسافات طويلة ، مع التعرض لهواء المقصورة الجاف والوصول المتغير إلى السوائل والتغذية التي قد تؤدي إلى جفاف خفيف إلى متوسط.

نادراً ما تسمح الجداول التنافسية المزدحمة بالتعرض المسبق لهذه البيئات ، وعلى الرغم من أن التعرض للحرارة أو الارتفاع أو السفر قد يكون قصيرًا ، إلا أنه نادرًا ما يكون التأقلم الفسيولوجي أو الإدراكي متاحًا لتخفيف الضغط. توجد مجموعة من التدخلات المتعلقة بالتنظيم الحراري والنوم والسفر للمساعدة في هذه البيئات ؛ ومع ذلك - باستثناء الحرارة - هناك أدلة محدودة على استراتيجيات التغذية الموصى بها لمزيد من الدعم للاعبين المعرضين لمطالب المطابقة في البيئات المجهدة. في هذا القسم ، سأركز على اللعب في البيئات الحارة وسأشير إلى المعلومات المحدودة المتعلقة بالتدخلات الغذائية في البيئات المجهدة الأخرى.

البيئات الحارة

غالبًا ما تُلعب المباريات المهمة في ظروف حارة ، مثل نهائي دوري أبطال أوروبا (الذي يُلعب في مايو من كل عام) أو نهائيات كأس العالم FIFA (تُلعب في يونيو ويوليو كل 4 سنوات). تؤدي مباريات كرة القدم في الحرارة إلى انخفاض إجمالي المسافة المقطوعة وعالية الكثافة ، ويتم تعويضها جزئيًا عن طريق المشاركة الفنية المتغيرة ، على سبيل المثال ، زيادة التمريرات والعرضيات الناجحة. علاوة على ذلك ، فإن زيادة درجات حرارة الأعضاء والعضلات العميقة ، جنبًا إلى جنب مع استجابات القلب والأوعية الدموية المماثلة ، تبرز الإجهاد الحراري المتزايد للعب في الحرارة.

في البيئات الحارة ، يؤدي الجفاف إلى زيادة ارتفاع الحرارة ، ويزيد من إجهاد القلب والأوعية الدموية ويزيد من المجهود الملحوظ. على وجه التحديد ، قد يؤدي فقدان وزن الجسم بنسبة 3 % إلى 4 % الناجم عن الجفاف إلى تقليل القوة العضلية بنسبة 2 % ، والطاقة بنسبة 3 % والقدرة على التحمل عالية الكثافة بنسبة 10 %. تظهر القياسات الميدانية لفقدان العرق أثناء تدريب كرة القدم زيادة معدلات التعرق مع زيادة درجة الحرارة المحيطة. كما تشير الدراسات المعملية إلى أن درجة الحرارة المحيطة والرطوبة وسرعة الرياح والحمل الشمسي كلها تؤثر على أداء التحمل.

يتفاقم خطر تعرض اللاعبين لجفاف شديد عند التدريب أو لعب المباريات في الحر. وفقًا لذلك ، تتمثل الاحتياجات الغذائية الأساسية للاعبين في بيئة حارة في تعويض فقد السوائل والصوديوم. بالتالي تتضمن الإضافات المهمة لمشروبات معالجة الجفاف الكربوهيدرات والإلكتروليتات (خاصة الصوديوم) لتحسين أداء كرة القدم. عندما تكون معالجة الجفاف هي الأولوية ، فإن تناول مشروب 2 % - 6 % من الكربوهيدرات قد يكون ذا فائدة أكبر للاعب من المحاليل الأكثر تركيزًا ، والتي يمكن أن تبطئ توصيل السوائل إلى الجسم. من المستحسن أيضًا أن يتم تقليل تناول الكربوهيدرات بعد الإحماء وفي نصف الوقت إلى 20 : 50 جم. علاوة على ذلك ، فإن تقديم المشروبات المبردة سيعزز تناول السوائل الطوعي ويمكن أن يحد من الارتفاع في درجة الحرارة الأساسية الذي قد يحدث لولا ذلك. على وجه الخصوص ، تقدم مشروبات الثلج المملوءة بـالكربوهيدرات استراتيجية جذابة للتبريد وإعادة الترطيب وتجديد التغذية.

يجب أن يتلقى اللاعبون القلائل الذين لديهم معدل تعرق مرتفع وتركيز عالي من الصوديوم للعرق (والذي يمكن تحديده باستخدام اختبار تكوين العرق) توجيهًا فرديًا ومراقبة تناول الملح والسوائل. ومع ذلك ، فإن موازين الجسم بالكامل من الماء والصوديوم والبوتاسيوم معقدة ويتطلب تحديد المدخول الغذائي المطلوب لتعويض فقد العرق والبول خبرة فنية كبيرة وأدوات معملية. يتضمن الحل المثالي سجلات نظام غذائي دقيقة ، وتحليل للبول ، وتحليلات للعرق في الجسم بالكامل. عندما يتعذر الحصول على دعم اختصاصي التغذية الرياضية أو اختصاصي فسيولوجيا التمارين الرياضية أو طبيب الطب الرياضي ، فإنني أوصي بإجراءين: أولاً ، تناول سوائل وافرة وأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والبوتاسيوم والماء. ثانيًا ، قم بتقييم حالة الترطيب ذاتيًا كل صباح عن طريق تسجيل وزن الجسم وتقييم العطش ومراقبة لون البول.

المرتفعات العالية والبيئات الباردة

عند الارتفاعات (> 1500 م) متر ، تنخفض الشهية وتتغير تفضيلات الطعام ، بحيث يزداد الاستهلاك المطلق والطوعي للكربوهيدرات على حساب الدهون والبروتين. أيضًا ، يتأثر أداء تمارين التحمل سلبًا إذا تم التلاعب بالنظام الغذائي لتقليل تناول الكربوهيدرات. يمكن أن تساعد الأطعمة السائلة أو الصلبة الكربوهيدرات المستهلكة بسهولة في الحفاظ على الأداء وتوازن المغذيات الكبيرة. عند الإقامة في المرتفعات لأكثر من بضعة أيام ، على سبيل المثال ، أثناء معسكرات التدريب على المرتفعات ، فإن الحفاظ على وزن الجسم (أي ضمان كمية كافية من الطاقة اليومية والمياه) هو أولوية. فوق ارتفاع 3000 متر ، قد تتطلب زيادة إنتاج خلايا الدم الحمراء تناول كمية كافية من الحديد الغذائي (100-300 مجم من عنصر الحديد يوميًا) ، ولكن يجب أن يتم توجيه هذا من قبل طبيب الفريق بناءً على حالة الحديد للاعب الفردي ؛ خاصة للمخيمات الممتدة إذا كان الحديد قبل المغادرة منخفضًا.

في حين أن بعض المباريات قد تُلعب في جو شديد الحرارة ، قد تُلعب بعض المباريات في ظروف باردة ، بما في ذلك بعض مباريات دوري أبطال أوروبا UEFA أو بطولات الدوري الأخرى حول العالم. يمكن للاعبين التعامل مع البيئات الباردة من خلال ارتداء الملابس المناسبة. شريطة ألا يكون الطقس شديدًا ويتم الحفاظ على معدل العمل على مستوى عالٍ ، لا ينبغي أن يكون البرد مشكلة إذا تم ارتداء الملابس المناسبة. تحدد لوائح الاتحاد الأوروبي لكرة القدم بشأن اللعب في البرد أنه عندما تكون درجة الحرارة -15 درجة مئوية أو أكثر برودة ، يتم تأجيل المباراة ما لم يوافق الفريقان على اللعب. يتم زيادة متطلبات الكربوهيدرات في البيئات الباردة ، في حين أن تأثيرات الجفاف قد تكون أقل ضررا على الأداء. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث العلمي لتحديد آثار اللعب في البرد وكيف يمكن أن تساعد استراتيجيات التغذية.

السفر عبر المناطق الزمنية

يتم تقليل سرعة وقوة لاعبي كرة القدم المحترفين في أعقاب السفر لمسافات طويلة (> 15 ساعة) عبر مناطق زمنية متعددة ، على الرغم من أنه من الممكن الحفاظ على أداء العدو المتقطع لفترات طويلة. من المحتمل أن يكون الأداء منخفضًا مع مسافات السفر> 10 ساعات. كما إن أنماط النوم المضطرب الناتجة عن عدم التزامن بين إيقاعات الساعة البيولوجية الداخلية والإشارات الخارجية ليلا ونهارا (على سبيل المثال ، اضطراب الرحلات الجوية الطويلة) ، المتزامنة مع الحالة المزاجية المنخفضة والتحفيز (أي إرهاق السفر) ، هي الأسباب المحتملة لانخفاض أداء اللاعب لمدة تصل إلى 72 ساعة بعد السفر. تتناسب شدة هذا الاضطراب مع عدد المناطق الزمنية المتقاطعة وفقدان النوم التراكمي ، وبالتالي فإن التدخلات الأولية التي تستهدف سلوك النوم المحسن ، وتحد من التعب الملحوظ وتحسن الدافع مهمة. الميلاتونين الفموي ، الكافيين بطيء الإطلاق أو مزيج من الاثنين قد يقلل من العواقب السلبية لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

التنوع الثقافي والاعتبارات الغذائية

أصبح مجتمع النخبة لكرة القدم أكثر قدرة على الحركة في السنوات الأخيرة. كان هذا التقدم واضحًا بشكل خاص في أوروبا منذ حكم بوسمان عام 1995 ، حيث زادت هجرة اللاعبين داخل البطولات الأوروبية الخمس الكبرى (إنجلترا وفرنسا وألمانيا وإيطاليا وإسبانيا) من 19 % في 1995/1996 إلى 47 % في 2015/2016.

تُلاحظ الاختلافات في الهجرة عبر القارات: تتمتع دوري كرة القدم الأمريكية الشمالية (49 %) وأوروبا (48 %) بأعلى نسبة من اللاعبين الأجانب (الدوري الإنجليزي الممتاز هو الأعلى بنسبة 66 %) ، بنسب أقل في آسيا (18 %) وأمريكا اللاتينية (14 %). بالإضافة إلى التنوع المتنامي لفرق النخبة ، هناك العديد من مسابقات الأندية والمنتخبات الدولية ومعسكرات ما قبل الموسم والمباريات الودية والالتزامات التي تعني أن السفر إلى دول أجنبية أصبح الآن أمرًا شائعًا لفرق النخبة ولاعبيها. نتيجة لهذه العولمة المتزايدة ، فإن التحديات المختلفة ذات الصلة أكثر وضوحا بالنسبة للأداء وموظفي فريق التغذية.

المعتقدات الدينية والآثار المترتبة على الممارسات الغذائية

يجب أن يكون الممارسون على دراية بالاعتبارات الثقافية لجميع اللاعبين. يعد التعاون مع طهاة النادي أمرًا مهمًا لضمان أن جميع الأطعمة المقدمة في التدريب مقبولة ثقافيًا. مع ما يقرب من 23 % من سكان العالم مسلمون و أكثر من 50 دولة تعتبر دولًا ذات أغلبية مسلمة ، يعتبر رمضان اعتبارًا مهمًا للاعبين وتحديًا خاصًا للعديد من فرق كرة القدم. يصوم المسلمون خلال شهر رمضان المبارك من شروق الشمس حتى غروبها. سيستمر العديد من اللاعبين المسلمين في التدريب والمنافسة خلال شهر رمضان ، على الرغم من أن كل منهم يجب أن يقرر كيف يتعامل مع الموقف. تشير الأدلة المتاحة إلى أن لاعبي النخبة يمكنهم الحفاظ على معظم معايير الأداء البدني خلال شهر رمضان ، على الرغم من ضرورة تحسين النوم والتغذية لتقليل احتمالية حدوث أي إجهاد تراكمي.

حيثما أمكن ، يجب جدولة التدريب للسماح بالدعم الغذائي الأكثر ملاءمة: عند جدولة التدريب بعد غروب الشمس ، يمكن للاعبين الاستفادة من تناول الطعام والسوائل قبل التدريب وأثناءه وبعده. يجب على اللاعبين الاستفادة القصوى من الوجبات المهمة: يجب تناول السحور (وجبة ما قبل الفجر) في أقرب وقت ممكن من شروق الشمس ويجب أن تكون عالية في الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى استخدامها للمساهمة في أهداف البروتين والسوائل اليومية ؛ الإفطار (الوجبة الأولى بعد غروب الشمس) مهم لدعم التعافي ويمكن تكييفه لتلبية الاحتياجات الغذائية العامة لليوم. يجب على اللاعبين الاستمرار في التزويد بالوقود وفقًا لمتطلبات التدريب. قد يؤدي استخدام السوائل والأطعمة الرياضية إلى تقليل الانزعاج الهضمي. يجب الحصول على كمية كافية من السوائل والإلكتروليتات بكميات صغيرة موزعة على ساعات الاستيقاظ بعد غروب الشمس ، لتعويض فقدان العرق بالكامل. كما يجب مراقبة اللاعبين بشكل فردي مع أحمال التدريب الموصوفة وفقًا لذلك ، لتقليل مخاطر المرض والإصابة ، والحد من الجفاف غير الضروري. يجب أيضًا مراعاة أتباع الديانات الأخرى وممارساتهم.

الحساسية الغذائية وعدم التحمل

تُعرَّف حساسية الطعام بأنها استجابة مناعية معاكسة ، تحدث بشكل متكاثر عند التعرض لطعام معين وتغيب عند تجنب الطعام. يمكن أن تتراوح ردود الفعل في شدتها من الانزعاج البسيط في البطن إلى الحساسية المفرطة ، مع ظهور ردود الفعل بشكل عام في غضون دقائق من التعرض. تشمل الحساسية الغذائية الأكثر شيوعًا الأسماك والمحار والفول السوداني.

عدم تحمل الطعام هو تفاعلات لا تتم بوساطة مناعية (على سبيل المثال ، عدم تحمل اللاكتوز أو عدم تحمل الغلوتين). تكون الأعراض أقل وضوحًا ، مع ظهور أعراض غير محددة في كثير من الأحيان بعد ساعات إلى أيام من التعرض ، بما في ذلك انتفاخ البطن أو الألم ، والبراز الرخو ، والتعب أو الصداع. في هذا الوقت ، وبغض النظر عن عدم تحمل اللاكتوز ، لا توجد طرق تشخيصية مثبتة لإثبات عدم تحمل الطعام. مرض الاضطرابات الهضمية هو حالة شائعة أخرى (أمراض المناعة الذاتية) التي يوجد لها اختبار طبي. من المهم إجراء اختبار تشخيصي موثوق ، بتوجيه من الطبيب ، قبل اتباع نظام غذائي للاستبعاد استجابةً لأعراض الحساسية أو عدم التحمل.

المكملات الغذائية

تأتي المكملات الغذائية بأشكال وأشكال عديدة ، وأي تعريف أو نظام تصنيف يجب أن يتعرف على هذا التنوع. لا يوجد تعريف واحد "للمكمل" يكون مُرضيًا تمامًا ومستقلًا عن السياق. في بيان إجماع حديث للجنة الأولمبية الدولية ، تم اقتراح التعريف التالي لـ "المكمل الغذائي": غذاء أو مكون غذائي أو عنصر غذائي أو مركب غير غذائي يتم تناوله عن قصد بالإضافة إلى النظام الغذائي المعتاد بهدف تحقيق فائدة صحية و / أو فائدة أداء معينة.

يقدم الرياضيون / اللاعبون العديد من الأسباب لاستخدام المكملات ، وغالبًا ما يتم تشكيلها من خلال المواد الترويجية التي تستهدفهم من قبل الشركات المصنعة. الادعاءات مثل "بناء العضلات" و "حرق الدهون" و "زيادة الطاقة" و "البقاء بصحة جيدة" هي ادعاءات عاطفية ويقدرها الرياضيون بشدة. مع ذلك ، من المهم أن نتذكر ، أن صناعة المكملات مدفوعة بدوافع مالية وتستجيب لطلب المستهلك وقبوله. غالبًا ما تفتقر الأدلة الداعمة لهذه الادعاءات. بشكل عام ، تفضل المجلات العلمية الدراسات التي تبلغ عن نتائج إيجابية لأنها تعتبر أكثر "جديرة بالنشر" ، لكن بعض العلماء وجدوا أيضًا أن الدراسات التي تظهر تأثيرات "إيجابية" يتم الترويج لها بينما أولئك الذين لا يجدون أي تأثيرات (أو سلبية) قد يتم حظره من قبل رعاة البحث.

ينتشر استخدام المكملات في الرياضة ، وهناك بعض الأدلة على أن انتشارها يختلف باختلاف الرياضة ، وكذلك مستوى التدريب والأداء والعمر والجنس والثقافة للأفراد المعنيين. في كرة القدم ، قدمت دراستان بيانات عن انتشار استخدام المكملات. كانت المكملات الغذائية الأكثر استخدامًا هي المشروبات الرياضية (87 % من اللاعبين استهلكوا المشروبات الرياضية) والفيتامينات (81 % استهلكوا فيتامين C). كما أشارت الدراسات التي أجريت على لاعبي المنتخبات الوطنية خلال نهائيات كأس العالم لكرة القدم 2002 و 2006 إلى انتشار استخدام المكملات الغذائية. طُلب من كل طبيب فريق توثيق المكملات الغذائية التي تم تناولها في 72 ساعة قبل كل مباراة خلال كلتا البطولتين ، مما يجعل الصلاحية الموضوعية لهذه البيانات موضع شك.

المكملات التي قد تكون مفيدة

يجب أن يتمحور البرنامج الغذائي للاعب كرة القدم حول نهج  "الطعام أولاً" ، مع استخدام المكملات الغذائية فقط لتلبية أهداف صحية و / أو أهداف أداء معينة. يجب تسجيل جرعة ومدة المكملات ، ويجب مراقبة الاستجابات ، بما في ذلك الآثار الإيجابية والسلبية ، من قبل اختصاصي التغذية الرياضية للفريق - المراجعة المنتظمة ضرورية.

عندما يتم تحديد اللاعب على أنه يعاني من نقص معين في المغذيات الدقيقة ، يجب البحث عن حل غذائي ، على الرغم من أن الحل السريع والفعال قد لا يكون ممكنًا دائمًا. تشتمل المغذيات الدقيقة التي تتطلب غالبًا مكملات للرياضيين على فيتامين D والحديد والكالسيوم. يجب الحصول على المكملات المستخدمة لهذا الغرض من مورد حسن السمعة واستخدامها فقط بالجرعة العلاجية ولأقصر وقت ممكن لاستعادة حالة المغذيات الكافية. قد يستفيد اللاعبون الذين يعانون من أنماط الأكل المقيدة ، سواء لأسباب دينية أو ثقافية أو أخلاقية ، أو بسبب تقييد تناول الطاقة خلال فترات إنقاص الوزن ، من استخدام مجموعة واسعة من الفيتامينات المتعددة ، ولكن مرة أخرى يجب أن يكون هذا التقييم على أساس فردي. لا تشكل هذه المكملات مخاطر كبيرة على الصحة ، باستثناء المكملات المزمنة و / أو الجرعات العالية. يمكن أن تضر مكملات الحديد الروتينية أكثر مما تنفع ، وخطر تسمم الحديد حقيقي للغاية. يجب أن ندرك أيضًا أن الرياضيين الذين يصفون أنفسهم مكملات غذائية لتوفير العناصر الغذائية الأساسية هم في الغالب الأقل احتياجًا لها. لذلك يُنصح اللاعبون بعدم شراء المكملات الغذائية الخاصة بهم. عليهم فقط استخدام تلك الموصى بها من قبل اختصاصي التغذية الرياضية ، أو على الأقل التي يتفق عليها طبيب الفريق.

على الرغم من أن بعض المكملات الغذائية قد تكون فعالة في تحسين الأداء في بعض التمارين أو الرياضات المحددة ، إلا أن القليل جدًا منهم قد خضع لاختبارات خاصة بكرة القدم وبعض الدراسات عن محاكاة لعب المباريات قد اشتملت على مشاركين لديهم خبرة على المستوى الترفيهي فقط. الأدلة على أن لاعبي كرة القدم المحترفين سيستفيدون من هذه المكملات محدودة للغاية. علاوة على ذلك ، بناءً على اعتبارات منهجية عامة ، من المحتمل أن تكون الفوائد أقل مما هي عليه في السياقات الرياضية الأخرى. نظرًا لأن العديد من المكملات شائعة الاستخدام ستعرض تباينًا كبيرًا بين الأفراد من حيث الاستجابة ، فيجب تجربتها ومراقبتها في التدريب قبل استخدامها في المنافسة. الأدلة على بعض مكملات الأداء (مثل الكافيين والكرياتين) أقوى من غيرها (البيتا ألانين ، النترات). يمكن اعتبار أن مكملات الأداء غير المدرجة هنا لا تحتوي على أدلة كافية لدعم الاستخدام فى كرة القدم.

مكملات ونتائج تحليلية سلبية

تم التعرف على مخاطر اختبار المنشطات الإيجابي الناتج عن استخدام المكملات الغذائية منذ عقدين. حدد كل من التحليلات المستقلة التي أجرتها المختبرات المختلفة والفحوصات التحليلية التي أجرتها إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تلوث المكملات بعوامل صيدلانية غير مدرجة على الملصق. حيث قام العلماء بتحليل 634 من المكملات الغذائية من 215 موردًا مختلفًا في 13 دولة مع 15 % تقريبًا تحتوي على هرمونات غير معلن عنها على الملصق. في عام 2007 ، تم الإبلاغ عن أن حوالي 25 % من 58 مكملًا تم شراؤها من خلال منافذ مقرها الولايات المتحدة كانت ملوثة بالستيرويدات. في دراسة استقصائية حديثة ، خلص العلماء إلى أن "عمليات التصنيع السيئة والتلوث المتعمد بالعديد من المواد المحظورة يستمران في الحدوث في المكملات الغذائية". من الناحية التاريخية ، كانت الستيرويدات الابتنائية هي المستحضرات الصيدلانية الأكثر شيوعًا في مكملات بناء العضلات ، بينما توجد المنشطات وعوامل فقدان الشهية بشكل أكثر شيوعًا في المقويات ومكملات إنقاص الوزن ، على التوالي.

مع ذلك ، ظهرت مكملات جديدة في سوق المكملات الغذائية الرياضية في السنوات الأخيرة ، تحتوي على مجموعة متنوعة أكبر من المواد المنشطة المختلفة المحظورة. تم العثور على المنبهات المحظورة في ما يسمى معززات ما قبل التمرين ، بينما ثبت أن منتجات بناء العضلات تحتوي على مُعدِّلات مستقبلات الأندروجين الانتقائية ، ومثبطات الأروماتاز ​​، ومُنشِّطات البيتا 2 ، والمنشطات الابتنائية الجديدة وهرمون النمو الذي يطلق الببتيدات. أيضًا كثيرًا ما يتم الإعلان عن المنتجات التي تحتوي على مدرات البول والمنشطات ومضادات بيتا 2 على أنها مكملات إنقاص الوزن أو حرق الدهون. كما ، تم العثور على عوامل تحفيز الكريات الحمر ، أي معززات أداء التحمل ، لاحتواء الكوبالت غير العضوي والنيكل المحظور. قد يتم تفسير ذلك على أنه يدعم فكرة أن التلوث ليس عرضيًا ، ولكنه ناتج عن غش متعمد لمنتجات غير فعالة. في رياضة جماعية مثل كرة القدم ، حيث قد يقرر اختصاصي التغذية الرياضية أو الطبيب أن المكملات يجب أن تُعطى لفريق كامل (إما نفس المزيج أو مزيج مختلف لكل لاعب) ، يجب توخي الحذر الشديد من قبل جميع المشاركين. تنص قواعد WADA على أنه إذا ارتكب ثلاثة لاعبين أو أكثر من نفس الفريق انتهاكًا لقاعدة مكافحة المنشطات في نفس فترة المنافسة ، فقد يتم استبعاد الفريق بأكمله من المنافسة.

إن الصعوبة في ضمان جودة المكملات الغذائية ليست مسألة تنظيمية بقدر ما تتعلق بفرض اللوائح الموجودة بالفعل. في كل بلد تقريبًا ، توجد تشريعات لحماية المستهلك لضمان أن المنتجات المعروضة للبيع مناسبة للغرض. في حالة المكملات ، تتعلق هذه اللوائح في المقام الأول بالسلامة بدلاً من الفعالية. توجد الآن برامج اختبار تابعة لجهات خارجية تتيح للرياضيين الذين يستخدمون المكملات الغذائية اتخاذ خيارات من شأنها أن تقلل من مخاطر نتيجة تعاطي المنشطات الإيجابية نتيجة استخدام المكملات الملوثة. لا يمكن لهذه البرامج القضاء على المخاطر تمامًا ، ولكن اللاعب الحكيم سيحد من استخدام المكملات الغذائية الغير مختبرة وسيختار المكملات التي تم فحصها.

التغذية لإعادة تأهيل الإصابة

تاريخياً ، تم إهمال الاعتبارات التغذوية للرياضي المصاب في الأبحاث المتعلقة بالتغذية الرياضية ، والتي ركزت في المقام الأول على الأداء والتعافي / التكيف. في حين أن هناك الكثير لنتعلمه في هذا المجال ، يمكن الاستفادة من مجموعة من الدراسات المختبرية ودراسات حالة الرياضيين النخبة لابتكار بعض الاستراتيجيات الغذائية التي قد تكون مناسبة للاعب كرة القدم المصاب. تعني المتطلبات البدنية العالية للعبة النخبة جنبًا إلى جنب مع الحركات الديناميكية المتزايدة أن خطر الإصابة مرتفع أيضًا. عند حدوث إصابة ، تواجه الفرق تحديًا فريدًا: إعادة اللاعب بأسرع ما يمكن ولكن أيضًا بأمان قدر الإمكان. قد تساعد التغذية في تحسين عملية إعادة التأهيل وتسهيل العودة المرجوة.

تؤدي معظم الإصابات بسرعة إلى عمليات التهابية. يجب توخي الحذر لضمان تناول كمية كافية من الطاقة والبروتين وتجنب نقص الكالسيوم والفيتامينات D و C والزنك والنحاس والمنغنيز ، وكلها قد تضعف عملية الشفاء الأولية. تحدث الإصابات في كرة القدم عادةً عند إجراء تقلصات عضلية شديدة ؛ من المحتمل أن يؤدي هذا إلى تفاقم مستوى الالتهاب بعد الإصابة (استجابة فسيولوجية يُفترض أنها تساهم في إزالة التكييف اللاحق للعضلة و / أو الوتر). على الرغم من أنه تم اقتراح مجموعة من "المغذيات" (بما في ذلك المركبات الفينولية phenolic والكركمينويدات curcuminoid) كإستراتيجيات محتملة لمكافحة عملية الالتهاب الحادة ، إلا أنه لا يوجد دليل مباشر على آثارها المضادة للالتهابات على البشر. علاوة على ذلك ، لم يُظهر تثبيط التهاب ما بعد الإصابة أنه يخفف من تكيّف الأنسجة ، ويمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية لعملية الشفاء. وهكذا ، في حين أن العديد من الأسئلة المهمة لا تزال قائمة ، فإن الأدلة المتاحة لا تدعم أي استراتيجيات غذائية قد تحد من الالتهاب الناجم عن الإصابة.

بعد الاستجابة الأولية لالتئام الجروح ، تأتي عملية إعادة التأهيل ، والتي من المحتمل أن تكون ذات أهمية غذائية كبيرة للاعب كرة القدم المصاب بحكم الوقت الذي يقضيه في هذه المرحلة. يجب مراقبة التغيرات في متطلبات الطاقة أثناء إعادة التأهيل ، لأن التحول إلى توازن طاقة إيجابي أو سلبي سيعدل جوانب عدم التكييف ، علاوة على ذلك ، فإن الانخفاض في تناول البروتين الغذائي سيسرع من فقدان العضلات بغض النظر عن توازن الطاقة. التوصيات الحالية لتخفيف فقدان العضلات أثناء إعادة التأهيل تشمل: توزيع كميات كافية (20-30 جم) من البروتين الغني بالليوسين لكل وجبة طوال اليوم ، بما في ذلك قبل النوم. يتم دعم فعالية مثل هذا النهج من خلال البيانات المختبرية ودراسات الحالة التطبيقية ، حيث يكون المدخول اليومي الموصى به من البروتين أكبر من 1.6 جم / كجم من كتلة الجسم.

كما يزداد معدل تخليق بروتين كولاجين العظام استجابة لتوفير البروتين ، مع تأثير إيجابي عام على دوران العظام. على الرغم من أن الكولاجين الموجود في الأوتار والعضلات يبدو مقاومًا للتأثيرات الابتنائية للبروتين ، تشير البيانات إلى أن مكملات البروتين تزيد من تضخم الأوتار أثناء التدريب. علاوة على ذلك ، حددت الدراسات الأخيرة الجيلاتين الغذائي المخصب بفيتامين C (والذي يمكن إدراجه كجزء من توفير البروتين اليومي) كإستراتيجية جديدة لدعم إصلاح الأوتار. وبالتالي ، تشير البيانات المتاحة بشكل جماعي إلى أن الاعتبارات الغذائية لإعادة تأهيل العظام والأوتار مماثلة لتلك الخاصة بالعضلات بعد الإصابة (فيما يتعلق بتوازن الطاقة وتناول المغذيات الكبيرة).

اللاعبين الصغار

من المهم تسليط الضوء على بعض الاعتبارات المحددة والتوصيات الرئيسية للاعبي كرة القدم من النخبة (أي المحترفين ، الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا). الدعم الغذائي هو المفتاح لضمان قدرة اللاعبين الصغار على التعامل مع متطلبات التدريب ولعب المباراة. يتمثل الهدف الإضافي في ضمان الخيارات الغذائية الجيدة حيث سيساعد ذلك في تحسين النمو والصحة والأداء والتعافي وتكييفات التدريب وتكوين الجسم. يواجه النهج التغذوي للاعبين الصغار تحديًا خاصًا يتمثل في التعامل مع الشباب الذين تتغير أجسامهم مع نضوجهم بيولوجيًا ، وهي عملية لا ترتبط بالضرورة بالعمر الزمني. قد يكون للاعبين الشباب احتياجات غذائية مختلفة عن احتياجات البالغين لأنهم في مرحلة النمو ، وهم أكثر اعتمادًا على أكسدة الدهون أثناء التمرين .تعتبرالـ RDAs لبعض المغذيات الدقيقة الأساسية (على سبيل المثال ، الكالسيوم والفوسفور لكل من الذكور والإناث ، والحديد للذكور) أعلى بالنسبة للاعبين الصغار مقارنة بالبالغين ، على الرغم من أنه يجب الاعتراف بأن اللاعبين الشباب الجيدين غالبًا ما يكونون ناضجين جسديًا. كما هو الحال مع اللاعبين البالغين ، يعد التأكيد على فلسفة "الطعام أولاً" أمرًا ضروريًا عند تعليم اللاعبين الصغار.

لا تبالغ كرة القدم في التأكيد على الرشاقة ، لكن بعض الدراسات التي تستخدم تقنيات الإبلاغ الذاتي أفادت أن لاعبي كرة القدم الصغار من الذكور والإناث قد لا يلبون احتياجاتهم الغذائية الإضافية من الطاقة. سيؤدي نقص الطاقة المزمن الشديد إلى إضعاف النمو والصحة العامة ، فضلاً عن الإضرار بالمشاركة في تدريبات كرة القدم. على العكس من ذلك ، يبدو أن المشاركة في الرياضات الشبابية تعزز مستوى النشاط البدني الأمثل لتحفيز النمو وصحة العظام عند تلبية الاحتياجات الغذائية. يختلف حجم توافر الطاقة لدى النخبة من لاعبي كرة القدم الصغار ويبدو أن نقص الطاقة يكون أكبر في أيام التدريبات الثقيلة ، مما قد يؤثر على أدائهم.

كما ذكرت سابقًا ، قد يؤثر نقص الطاقة في الرياضة على الرياضيات الصغار والشباب ، مما يؤدي إلى آثار ضارة على الوظائف المختلفة المتعلقة بالتغذية ، مثل الجهاز الهضمي والمناعة. والوظائف الهرمونية ، وكذلك على نمو العظام وخطر الإصابة باضطرابات الأكل. يجب تقييم اللاعبين عند الانضمام إلى أكاديمية كرة القدم ومراقبتهم بشكل دوري بعد ذلك باستخدام المخططات المناسبة لفحص التغيرات في الطول مقابل الوزن والوزن مقابل العمر ومؤشر كتلة الجسم بالنسبة للعمر وتكوين الجسم.

المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة والمكملات الغذائية

توصيات الكربوهيدرات اليومية حسب وزن الجسم للاعبي كرة القدم الصغار مماثلة لتلك الخاصة باللاعبين الكبار ، مع انتشار ابتلاع الكربوهيدرات بشكل استراتيجي على مدار اليوم وبمقادير تتناسب مع شدة أحمال التدريب ، والتي تتراوح من منخفضة جدًا إلى متوسطة (3-6 جم / كجم كتلة الجسم) ، والمستوى الأعلى إلى فوق (6-8 جم / كجم من كتلة الجسم). تم الإبلاغ عن أن لاعبي كرة القدم النخبة الصغار لديهم مآخذ أقل من الكربوهيدرات مما هو موصى به حاليًا. لا توجد دراسات حول تحميل الكربوهيدرات على اللاعبين الشباب ، ولكن يجب أن يكون المدخول كافياً لتحسين مخازن الجليكوجين وتوفير الجلوكوز كطاقة من أجل تكرار فترات الركض عالية الشدة وتحسين الأداء.

تزداد احتياجات البروتين خلال فترة المراهقة ومع التدريب المكثف على كرة القدم ، لذلك سيكون من المناسب تناول ما يصل إلى 1.6 جم / كجم من الوزن اليومي للاعبين الصغار. يمكن الحصول على هذا المدخول الإضافي من البروتين بسهولة من المصادر الغذائية ، دون الحاجة إلى مكملات. أظهرت إحدى الدراسات مؤخرًا أن لاعبي كرة القدم الذكور قد استوفوا أو تجاوزوا توصيات البروتين الغذائي ، على الرغم من أن توزيع البروتين الذي يتناولونه على مدار اليوم لم يكن بالشكل الأمثل. كان التوزيع النسبي لابتلاع البروتين ، كما هو الحال في البالغين ، منحرفًا من العشاء (الأعلى) إلى الغداء إلى الإفطار (الأدنى). يجب أن تؤكد التوصيات على التوزيع المتوازن للبروتين في الوجبات لتحسين نمو العضلات. يجب تقييم اللاعبين ، وخاصة أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية مقيدة أو نباتية ، بشكل فردي للتحقق من أنهم يحصلون على كمية كافية من البروتين.

يجب أن تتراوح مدخول الطاقة اليومية من الدهون من 25 % إلى 35 % من إجمالي مدخول الطاقة ويجب ألا يتجاوز تناول الكوليسترول 300 مجم. يجب أن يكون المدخول المطلق الأعلى للاعبين الصغار نتيجة لزيادة متطلبات الطاقة فقط ، ولا يوجد دليل على الحاجة الغذائية الأكبر مقارنة بأقرانهم غير الرياضيين. بسبب المخاوف من زيادة الوزن ، يقوم بعض اللاعبين الصغار بتقييد الدهون الغذائية ، والتي قد تسبب نقصًا في المغذيات الدقيقة بما في ذلك الحديد والكالسيوم والفيتامينات A و D و E و K. يوفر الحليب كمية جيدة من الكالسيوم (حوالي 300 مجم / 250 مل) ، وهو أمر بالغ الأهمية لنمو معادن العظام وصحتها. يجب أن يكون المدخول اليومي من الكالسيوم للرياضيين المراهقين 1200-1500 مجم (مقارنة بـ 700 مجم RDA للبالغين). أظهرت دراسة استباقية مدتها 7 سنوات أن عدم كفاية تناول فيتامين (D) زاد من خطر الإصابة بكسور الإجهاد بين الفتيات المراهقات ، وخاصة أولئك المنخرطات في الأنشطة اليومية عالية التأثير. بشكل عام ، تختلف التوصيات للمراهقين من 400 إلى 600 وحدة دولية / يوم. قد يكون تقييم صحة العظام (قياس الكثافة) وحالة فيتامين (D) مفيدًا ، لا سيما في أولئك الذين يعانون من إصابات سابقة أو بنية خفيفة ، لأن الاصطدامات والجهود المكثفة متكررة في كرة القدم.

كما أن متطلبات الحديد مرتفعة أيضًا أثناء النمو ، خاصة عند الفتيات بعد الحيض ، وقد يؤدي نقص الحديد إلى إضعاف الأداء العالي والقدرة على التحمل. لتحقيق التوصيات اليومية وفقًا للعمر (8 مجم من 9 إلى 13 عامًا و11-15 مجم من 14 إلى 18 عامًا ، للفتيان والفتيات) ، يجب على اللاعبين تناول الأطعمة المحتوية على الحديد مع فيتامين C والحد من تناول مثبطات الامتصاص (مثل الشاي والقهوة). من المهم فحص الحالة الحديدية للاعبي كرة القدم الصغار بانتظام عن طريق قياس تركيز الفيريتين في الدم والهيموجلوبين في الدم. ما لم يتم التأكد من نقص الحديد ، فإن مكملات الحديد ليست مفيدة.

تبين أن نقص الترطيب الخفيف يضعف أداء ركوب الدراجات وكرة السلة عند الفتيان النشطين والرياضيين. مصدر القلق عند اللعب في الحرارة هو زيادة نقص السوائل ، مما يؤدي إلى تفاقم ارتفاع الحرارة وخطر الإصابة بأمراض الحرارة المجهدة. تشمل التحديات التي تواجه حالة الترطيب المباريات الفاصلة للبطولات التي تتضمن مباريات متتالية ، مع عدم كفاية الوقت للتعافي.

الجدير بالذكر ، أنه نظرًا لعدم وجود أدلة الفوائد / السلامة ، يجب تقييد الاستخدام العام للمكملات الغذائية ، ويجب على اختصاصي التغذية الرياضية أو طبيب الفريق تقييم الاحتياجات المحددة للاعبين الفرديين والفريق والسياسات المحلية. يستهلك العديد من المراهقين المكملات ، غالبًا نتيجة لوسائل الإعلام والمعلومات المضللة التي يقدمها الموردون. قد يكون لدى الآباء والمدربين أيضًا معتقدات خاطئة ويزودون أطفالهم و / أو الرياضيين بشكل خاطئ بالمكملات الغذائية.

باختصار ، قد تساعد الاستراتيجيات التغذوية جيدة التخطيط لاعبي كرة القدم الصغار على تحقيق أداء رياضي ناجح وتحسين تعافيهم ونموهم ونضجهم وتكوين أجسامهم وتجنب الإصابات وتحقيق نمط حياة رياضي وصحي طويل.

الخاتمة

على مدى العقد الماضي ، تغيرت لعبة كرة القدم ، جسديًا وفنيًا. في الوقت نفسه ، توسعت الأبحاث الخاصة بكرة القدم في مجال التغذية الرياضية بشكل كبير. لتعكس هذه التغييرات ، فى هذه المقالة تم قديم نظرة عامة وتوليف سردي للأدلة الحالية حول مجموعة من الموضوعات المتعلقة بتحسين صحة وأداء نخبة اللاعبين.

يأخذ تجميعي السردي وتقييمي النقدي في الاعتبار تنوع مجتمع كرة القدم ، بما في ذلك اللاعبين الذكور والإناث واللاعبين في الملعب وحراس المرمى. لقد أوضحت كيف يمكن أن يؤثر نوع وكمية وتوقيت الأطعمة والسوائل والمكملات الغذائية على أداء اللاعبين وتعافيهم أثناء المباريات وفيما بينها ، مع الاعتراف أيضًا بالأهمية الثقافية للطعام والتغذية كجزء من هذه الرياضة العالمية. من خلال المقال هذا ، يجب أن تتمكن من الوقوف على أسس علمية للممارسات التغذاوية الخاصة بلاعبي كرة القدم ، أسس علمية موثوقة بالبحث العلمي - بالإضافة إلى الكثير من معلومات هامة لن تجدها فى أي محتوي آخر على الأنترنت.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.