هل تناول الكثير من الملح مضر حقًا لك؟

تم شيطنة الملح لعقود حتى الآن. تناول الكثير منه - كما أخبرنا الأطباء والهيئات الحكومية والمعلمون - وستتعامل مع كوارث مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري. حتى أن بعض الناس يقولون إن الإفراط في استهلاك الملح يمكن أن يجعلنا أكثر بدانة.

ولذا فقد قللت من تمليح وجباتك ، وهذا أمر مفهوم. حتى لو كنت متشككًا ، فمن الأفضل أن تكون آمنًا من أن تكون آسفًا ، أليس كذلك؟ حسنًا ، كما أنت على وشك التعلم في هذه المقالة ، فإن القضية ضد الملح ليست مفتوحة ومغلقة كما كنت تعتقد. في الواقع ، إنها موسيقى راب أكثر من أي شيء آخر. الملح ليس خطيرًا بطبيعته ، وعلى الرغم من أنه ليس ضارًا تمامًا ، إذا كنت تأكل نظامًا غذائيًا مغذيًا ، وتمارس الرياضة بانتظام ، وتحافظ على وزن صحي ، فربما لا داعي للقلق بشأن مقدار ما تتناوله.

دعونا نكتشف لماذا ...

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

• لماذا كل هذه الجلبة حول مقدار الملح الذي نتناوله؟
• لماذا الملح ليس بالسوء الذي يقال لك؟
• ما هو مقدار الملح الذي يعتبر أكثر من اللازم؟
• كيفية تناول كميات أقل من الصوديوم؟
• الخلاصة حول مقدار الملح الذي يجب تناوله.

لماذا كل هذه الجلبة حول مقدار الملح الذي نتناوله؟

بدأ هوسنا الحديث بتناول الملح في أوائل القرن العشرين ، عندما لاحظ الأطباء الفرنسيون أن بعض مرضاهم الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم يتناولون أيضًا وجبات غنية بالملح. بعد ذلك ، بعد بضعة عقود ، اكتشف العلماء أنه يمكنهم إحداث ارتفاع في ضغط الدم لدى الفئران عن طريق إطعامهم نظامًا غذائيًا عالي الصوديوم. (بالمناسبة ، الصوديوم معدن طبيعي في الملح). وأشاروا أيضًا إلى أن البلدان التي تميل إلى تناول المزيد من الملح ، مثل اليابان ، لديها أيضًا معدلات أعلى من ارتفاع ضغط الدم والسكتات الدماغية.

أثار هذا موجة من الأبحاث الوبائية التي أكدت الارتباط بين تناول الصوديوم العالي وارتفاع ضغط الدم والسمنة ، وسرعان ما تبع ذلك عناوين "الملح يقتلك". سادت الهستيريا السائدة ، وتم تقديس العلاقة بين الملح والمرض بشكل غير رسمي. قبل مضي وقت طويل ، "عرف الجميع" أنه يجب عليك تناول أقل قدر ممكن من الملح إذا كنت تريد صحة القلب ونظام الدورة الدموية.

لكن ما فاتنا هو أن الارتباط لا يعني السببية. بعبارة أخرى ، لمجرد أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالملح يميلون أيضًا إلى تجربة أنواع مختلفة من المشكلات الصحية لا يعني ذلك أن الملح هو الجاني. يمكن أن يكون شيئًا آخر تمامًا يميلون إلى المشاركة فيه ، مثل السمنة وعدم النشاط والتدخين وما إلى ذلك ، وهو ما يقودني إلى الفصل التالي في القصة ...

لماذا الملح ليس بالسوء الذي يقال لك؟

بدأت الحجة المضادة للتحيز السائد ضد الملح والصوديوم في الظهور في عام 2003 ، عندما خلصت مراجعة شاملة لدراسات الصوديوم إلى أن "هناك القليل من الأدلة على فائدة طويلة الأجل من تقليل تناول الملح". تكرر صدى ذلك بعد ثماني سنوات ، في تحليل تلوي Meta-Analysis لسبع دراسات بما في ذلك أكثر من 6250 شخصًا ، حيث لم يجد العلماء أي دليل يدعم قطع الملح كطريقة لتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتة الدماغية أو الوفاة عند المصابين بضغط الدم الطبيعي أو المرتفع. وجد بحث إضافي نُشر في عام 2015 أن انخفاض استهلاك الصوديوم قد يكون مرتبطًا في الواقع بزيادة خطر الوفاة من أمراض القلب.

تتساءل لماذا؟

حسنًا ، بينما وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الملح يميلون أيضًا إلى زيادة مخاطر الإصابة بأنواع مختلفة من الأمراض ، فقد اتضح أن الملح لم يكن السبب الجذري لمشاكلهم. أولاً ، جاء معظم الملح الذي تناولوه من الوجبات السريعة ، والتي تحتوي على دهون متحولة (ضارة جدًا بصحتك) ، وسكر معالج ، وسعرات حرارية أكثر من معظم الأطعمة غير المصنعة. كما أنهم يميلون إلى أن يكونوا أكثر بدانة ، وأقل نشاطًا ، وأكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام ، وكلها مرتبطة بصحة أقل. نحن نعلم الآن أيضًا أن العوامل الوراثية والثقافية تؤثر على كيفية تأثير الملح على أجسامنا. بعض الناس بطبيعة الحال أكثر حساسية تجاهه من غيرهم.

عامل مهم آخر هو تناولك للبوتاسيوم. تشير الدراسات إلى أن نسبة الصوديوم إلى البوتاسيوم قد تكون أكثر أهمية من إجمالي ما نتناوله من أي من المغذيات. أجريت واحدة من أكبر هذه الدراسات بواسطة علماء في مركز السيطرة على الأمراض Cener for Disease Control وجامعة هارفارد Harvard University ، ووجدت أن الأشخاص الذين لديهم أعلى نسبة من الصوديوم إلى البوتاسيوم كانوا أكثر عرضة للوفاة بنوبة قلبية بمقدار الضعف ، وكان لديهم 50 % خطر أعلى للوفاة بشكل عام من الأشخاص الذين لديهم أقل نسبة. بمعنى آخر ، تناول الكثير من الملح والقليل من البوتاسيوم مضر لجسمك.

لهذا السبب يوصي معهد الطب بأن نتناول 2.3 جرام فقط من الصوديوم (حوالي ملعقة صغيرة من الملح) و 4.7 جرام من البوتاسيوم كل يوم.

لسوء الحظ ، يعاني معظمنا من هذا التأخر ، حيث نأكل - في المتوسط ​​- 3.4 جرام من الصوديوم و 2.64 جرامًا فقط من البوتاسيوم يوميًا ، مما يجعل تناول البوتاسيوم غير الكافي أحد أكثر أوجه نقص المغذيات شيوعًا. هل تتسائل ، لماذا لدينا جميعًا هذا الخطأ؟

حسنًا ، إليك قائمة قصيرة ببعض الأطعمة الغنية بالصوديوم التي يمكنك تناولها:

• خميرة الخبز.
• الأطعمة المعلبة والمعبأة.
• أي شيء يحتوي على الكثير من الجبن ، مثل البيتزا.
• الصلصات من أي نوع.
• اللحوم المصنعة مثل اللحوم الباردة والنقانق واللحم المقدد والنقانق.

كما تعلم ، نوع الأشياء التي يأكلها الكثير من الناس بانتظام. علاوة على ذلك ، فإن أفضل مصادر البوتاسيوم ، كما هو متوقع ، هي أيضًا أنواع الأطعمة التي يتجنبها معظم الناس: الفواكه والخضروات.

ما هو مقدار الملح الذي يعتبر أكثر من اللازم؟

قد لا يكون الملح سيئًا كما كنا نعتقد من قبل ، لكن هذا لا يعني أننا يجب أن نأكل بقدر ما نريد. أعتقد أن نقطة البداية الجيدة هي توصية IoM بـ 2.3 جرام من الصوديوم ، أو ملعقة صغيرة من الملح يوميًا. (ملحوظة: ينخفض هذا الرقم إلى 1.5 جرام يوميًا للأمريكيين من أصل أفريقي والأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو أمراض الكلى المزمنة والأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 51 عامًا فما فوق).

إذا كنت تتعرق بانتظام ، فستحتاج إلى زيادة تناول الصوديوم لتعويض ما تفقده من خلال التعرق. أنا شخصياً أتناول 3 إلى 4 جرامات من الصوديوم يومياً ، وأمارس الرياضة بقوة لمدة 4 إلى 6 ساعات في الأسبوع. لذا ، إذا كنت مستعدًا للسيطرة على تناول الصوديوم. اجمع محتوى الصوديوم في الأطعمة التي تتناولها عادةً. (لا تنس الملح الذي تضيفه إلى وجبات الطعام!) ، حدد ما إذا كنت تريد أن تأكل أكثر أو أقل.

إذا كانت فكرة التخطيط والتتبع لجزء آخر من نظامك الغذائي تبدو مرهقة ، فلا داعي للقلق. لست مضطرًا لتتبع مدخولك من الصوديوم والبوتاسيوم إلى الأبد. بدلاً من ذلك ، تتبعهم للمدة التي يستغرقها الأمر لمعرفة ما يصلح وما لا ينفع ، ثم استخدم الفطرة السليمة في الحفاظ على العادات الجيدة للمضي قدمًا.

كيفية تناول كميات أقل من الصوديوم؟

إذا كنت قد قمت بحساب استهلاكك من الصوديوم وكان مرتفعًا جدًا ، فأنت بحاجة إلى تعديله. فيما يلي سبع نصائح للقيام بذلك.

1. قلل من الملح وبعض التوابل.

يأتي معظم الصوديوم في وجباتنا الغذائية من الملح ، والذي يتكون من حوالي 40 % صوديوم و 60 % كلوريد. وبالتالي ، فإن أسهل طريقة لتقليل تناول الصوديوم هي تقليل الملح في نظامك الغذائي. افعل ذلك عن طريق استخدام الملح باعتدال ، أو بدمجه مع بديل ملح يحتوي على البوتاسيوم مثل NoSalt و LoSalt (هذه أيضًا جيدة لزيادة تناولك للبوتاسيوم). تحقق من الملصقات الموجودة على التوابل المختلطة أيضًا ، مثل الفلفل الحار والكاري وتوابل البيتزا. يمكن أن تحتوي على قدر كبير من الصوديوم.

2. انظر إلى محتوى الصوديوم في الأطعمة المعلبة أو المعبأة.

غالبًا ما تكون مليئة بالصوديوم كمادة حافظة.

3. تجنب الأطعمة اللذيذة (وغيرها من اللحوم المعالجة).

لنفس السبب.

4. فهم الملصقات الغذائية.

• عبارة "خالي من الصوديوم Sodium-free" تعني أقل من 5 ملليجرام من الصوديوم لكل وجبة بدون ملح مضاف.
• عبارة "منخفض جدًا في الصوديوم Very low sodium" تعني 35 ملليجرام من الصوديوم أو أقل لكل حصة.
• عبارة "منخفض الصوديوم Low sodium" تعني 140 ملليجرام من الصوديوم أو أقل لكل وجبة.
• عبارة "صوديوم مخفض (أو صوديوم أقل) Reduced (or less) sodium" تعني ما لا يقل عن 25 % صوديوم أقل لكل حصة من الطعام العادي.
• عبارة "خفيف في الصوديوم Light in sodium" تعني أن الصوديوم قد تم تقليله بنسبة 50 % على الأقل لكل حصة.

5. تحقق من الصلصات وتوابل السلطة.

يحتوي الكثير منها على نسبة عالية من الصوديوم ، وبعضها يحتوي على نسبة عالية جدًا ، مثل ورسترشاير Worcestershire وصلصة الصويا Soy Sauce والصلصة الإيطالية Italian Salad Dressing.

6. قلل من تناول الجبن.

تحتوي أونصة واحدة فقط من الجبن الأمريكي على ما يقرب من 500 ملليغرام من الصوديوم ، وأنواع أخرى تحتوي على أكثر من ذلك.

7. قم بتضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في نظامك الغذائي / خطط وجباتك.

اختياراتي المفضلة هي ...

• الفاصوليا (حوالي 2 إلى 3 جرام من البوتاسيوم لكل كوب).
• الزبادي (حوالي 250 إلى 400 ملليغرام من البوتاسيوم لكل كوب).
• الخضار الورقية الداكنة (حوالي 500 إلى 1500 ملليغرام من البوتاسيوم لكل كوب).
• الأفوكادو (حوالي 1 جرام من البوتاسيوم لكل ثمرة).
• الفطر / المشروم (حوالي 300 إلى 400 ملليغرام من البوتاسيوم لكل كوب).
• الموز (حوالي 400 إلى 500 ملليغرام من البوتاسيوم للحجم المتوسط).
• القرغ (حوالي 100 إلى 500 ملليغرام من البوتاسيوم للحجم المتوسط).
• البطاطس (حوالي 900 ملليغرام من البوتاسيوم للحجم المتوسط).
• سمك السلمون (حوالي 100 ملليجرام من البوتاسيوم لكل أونصة).

الخلاصة حول مقدار الملح الذي يجب تناوله

إذا كنت مثل معظم الناس ، فمن المحتمل أن يكون نظامك الغذائي غنيًا جدًا بالصوديوم ومنخفض جدًا في البوتاسيوم. لكن هذا لا يعني بالضرورة أنك تتناول الكثير من الملح. هذا يعني فقط أن نظامك الغذائي يحتاج إلى بعض التعديل. ومع ذلك ، إذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة المغذية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات ، وتمارس الرياضة بانتظام ، ولا تعاني من زيادة الوزن ، فربما لا داعي للقلق بشأن تناول الملح.

ومن المفارقات أن الأبحاث تظهر أن اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم يمكن أن يزيد من مخاطر الإصابة بأنواع مختلفة من الأمراض والخلل الوظيفي ، بما في ذلك ...

• زيادة مستويات الكوليسترول الضار (الضار) والدهون الثلاثية.
• مستويات أعلى من مقاومة الأنسولين.
• مرض السكري من النوع الثاني.

لذلك ، كما يقول الناس غالبًا في مجال الصحة واللياقة البدنية ، فإن الأمر كله يتعلق بالتوازن.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.