Ya sea si eres vegano o si simplemente los lácteos no forman parte de tu alimentación habitual, debes saber que hay otras alternativas para sumar calcio a tu dieta, un mineral de gran importancia para el organismo.
El calcio es un nutriente que no sólo necesitan nuestros huesos y dientes, sino que además, resulta clave para el sistema nervioso, cardíaco y muscular, por lo tanto, si no consumes lácteos, aquí tienes algunas opciones para que el calcio no falte en tu mesa:
Pescados y mariscos, una sencilla forma de sumar calcio
Los pescados y mariscos son una buena alternativa para sumar este mineral a nuestros platos, pero además, son una manera sencilla de incluir el nutriente a la mesa si no somos veganos, por supuesto.
Los pescados azules son los que más calcio concentran, siendo algunos de los ejemplares con mayor proporción, la sardina, sobre todo en aceite, el jurel, el bacalao o el atún.
Entre los mariscos y crustáceos, destacan por su contenido en calcio el calamar, las almejas y berberechos, el pulpo, las ostras y langostinos que superan los 100 mg de calcio por cada 100 gramos.
Además, estos alimentos suelen contener vitamina D, un nutriente que favorece la absorción del calcio y por ello, con su ingesta garantizamos un mejor aprovechamiento del mineral en nuestro cuerpo.
Frutos secos y semillas, otra alternativa rica en calcio
Ésta opción si resulta apropiada para veganos y pueden ayudarnos a sumar calcio en cantidades apreciables si consumimos cada día poco más de 50 gramos de frutos secos o semillas.
Entre los ejemplares que mayor proporción de calcio concentran se encuentran la semillas de amapola y sésamo, las pipas de girasol, las almendras, las avellanas, el higo seco y los tomates deshidratados.
Por supuesto, todos los derivados de estos ingredientes también son buenas fuentes de calcio no lácteos, tales como el tahíni a base de sésamo, como nos cuentan en Vitónica.
Legumbres, una nutritiva forma de sumar calcio
Las legumbres, no sólo constituyen una buena fuente de fibra, de proteínas vegetales y de vitaminas del complejo B, sino que además, son una forma más de sumar calcio a la alimentación.
Con legumbres como la soja, podemos incorporar hasta 200 mg de calcio si consumimos 100 gramos de la misma. También destacan por su contenido en este mineral las alubias, garbanzos y judías y en menor medida, las habas, lentejas y guisantes.
Como es de esperar los derivados de las legumbres también concentran calcio, por ejemplo, el tempeh que resulta de la fermentación de la soja y es muy usado entre veganos, aporta poco más de 100 mg de calcio por cada 100 gramos, cantidad que representa el 10% de la cuota diaria.
Verduras y algas también son fuente de calcio
Aunque no son las alternativas más concentradas en calcio, algunas verduras y las algas pueden ayudarnos a cubrir las necesidades de este mineral tan importante para el organismo.
Las algas son en su mayoría ricas en calcio, aunque el alga kelp y wakame son las opciones más concentradas en este nutriente, seguidas del agar sobre todo, en su forma desecada.
De las verduras, las opciones con más calcio son los coles, tales como el repollo crespo, el brócoli o los repollitos de Bruselas. También son buenas fuentes de calcio la espinaca, los grelos, el ruibarbo, el berro y la acelga.
Hierbas y especias, pequeños ingredientes que pueden sumar calcio
Una última alternativa para quienes no consumen lácteos y desean incorporar más calcio a su dieta es utilizar determinadas hierbas y especias que pueden ayudarnos a sumar el mineral, aun empleadas en pequeñas proporciones.
Por ejemplo, la canela, el laurel, la pimienta, el eneldo y el perejil son buenas fuentes de calcio y pueden sumar con sólo una cucharada pequeña unos 50 a 60 mg del mineral.
El tomillo, romero u orégano seco pueden también aportar calcio en cantidades que alcanzan la proporción del mineral en un vaso de leche con sólo dos cucharadas pequeñas.
Como podemos ver, si no consumes lácteos, tienes muchas y variadas alternativas para sumar calcio a la dieta y prevenir su déficit en el organismo. Sólo es importante saber dónde encontrar el mineral y que la vitamina D que podemos encontrar en diferentes alimentos favorece en gran manera su utilización en nuestro cuerpo.
En Directo al Paladar | Cómo garantizar la inclusión de calcio en nuestros platos para beneficiar la salud
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