Para aquellos que quieren resultados rápidos y que no disponen de mucho tiempo para trabajar su cuerpo como desearían, proponemos recurrir al método Tabata, que te permite lograr un cuerpo en forma en poco tiempo, pues se trata de una metodología intensa que no sólo trabaja los músculos sino también, permite quemar grasas y calorías.
¿En qué consiste el método Tabata?
El método Tabata es un sistema de entrenamiento a intervalos, de alta intensidad y de corta duración. Consiste en en realizar 8 series de un ejercicio determinado de 20 segundos cada una, con la mayor cantidad de repeticiones posibles, y descansando sólo 10 segundos entre cada una de ellas.
Es decir, podemos elegir un ejercicio, como pueden ser las sentadillas, y dejar correr el cronómetro durante 20 segundos, tiempo durante el cual debemos intentar hacer todas las repeticiones que podamos, después descansamos 10 segundos y repetimos 7 veces más, hasta completar las 8 series.
En sólo 4 minutos se completa un entrenamiento de Tabata logrando un trabajo completo e intenso que puede producir verdaderos resultados.
Aunque se puede hacer con un sólo ejercicio, también podemos hacerlo con dos movimientos diferentes, alternando uno y otro en cada serie. O incluso, podemos incluir hasta 4 movimientos diferentes en este método de entrenamiento de 4 minutos, como lo muestra el siguiente vídeo:
Las ventajas del entrenamiento Tabata
Al ser un método de entrenamiento interválico de alta intensidad, su trabajo genera no sólo un esfuerzo para los músculos con la consecuente hipertrofia y ganancia de fuerza, sino también, permite quemar calorías y grasas.
Asimismo, permite ganar resistencia muscular y mejorar la capacidad aeróbica al optimizar el sistema cardiorrespiratorio.
Es decir, el sistema Tabata puede ayudar a lograr mejoras no sólo en el sistema aneróbico sino también, en el sistema aeróbico.
Además, al ser un entrenamiento de corta duración, podemos realizarlo en casa, mientras miramos tele para ocupar el tiempo destinado a los anuncios.
Es un entrenamiento exigente, que produce efectos positivos a nivel de todo el cuerpo y por ello, permite lograr un cuerpo en forma en poco tiempo.
Método Tabata, en marcha
Para poner en marcha el método Tabata es aconsejable tener cierto nivel de entrenamiento y conocer la técnica de los ejercicios que vamos a realizar.
Además, si bien podemos hacerlo en casa, en el gimnasio o en un parque, es recomendable llevar la vestimenta adecuada, hidratarse correctamente y realizar un calentamiento previo así como una serie de estiramientos después de concluir el trabajo.
Por otro lado, recomendamos no cargar la totalidad del peso que acostumbramos usar, sino mejor emplear 50 a 75% de lo que habitualmente cargas. Asimismo, como es recomendable respetar al máximo los tiempos del intervalo y el número de series, es mejor que un compañero cronometre el trabajo o bien, recurrir a un temporizador, como el TabataTimer, por ejemplo, que podemos usar desde la web o descargar en el móvil.
Ahora bien, con la vestimenta adecuada, bidón de agua cerca y con la carga adecuada, puedes empezar a trabajar. Daremos un ejemplo de cómo podemos poner en marcha el método Tabata, realizando sólo un ejercicio (en este caso sentadillas) e indicando el tiempo partiendo desde 0:
- 00:00- 00:20: Sentadillas
- 00:20- 00:30: Descanso
- 00:30- 00:50: Sentadillas
- 00:50- 01:00: Descanso
- 01:00- 01:20: Sentadillas
- 01:20- 01:30: Descanso
- 01:30- 01:50: Sentadillas
- 01:50- 02:00: Descanso
- 02:00- 02:20: Sentadillas
- 02:20- 02:30: Descanso
- 02:30- 02:50: Sentadillas
- 2:50- 03:00: Descanso
- 03:00- 03:20: Sentadillas
- 03:20- 03:30: Descanso
- 03:30- 03:50: Sentadillas
- 3:50- 04:00: Descanso
Recordamos que puedes alternar sentadillas y zancadas, o bien, flexiones de brazos, sentadillas, zancadas y abdominales isométricos, para incluir 4 ejercicios y realizar de forma alternada cada uno hasta completar las 8 series de 20 segundos con 10 segundos de descanso entre ellas.
Por ser un entrenamiento intenso no recomendamos ponerlo en práctica todos los días, sino respetar un día de descanso. También es buena opción usar el método Tabata como complemento a la rutina habitual, de esta manera, podemos realizar este trabajo a intervalos al finalizar la rutina unas tres veces por semana, alternando con día de descanso en medio.
¿Te atreves a probarlo?
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