BettyWells84 — How To Cook Perfect Millet Every Time...

Quítatelo de la cabeza: no necesitas equipos de entrenamiento caros y pesados para hacer ejercicios de fuerza de calidad y ponerte en forma. Los estudios han demostrado que las bandas de resistencia son tan efectivas como las pesas cuando se trata de fortalecer y tonificar los músculos.

Una investigación publicada en el ‘Journal of Human Kinetics’ no encontró diferencias significativas entre los que ejercitaban con las tiras elásticas y los que usaban cargas pesadas. Ahora las entrenadoras personales Maddy y Alex Weaver, apodadas Soul Sisters, han creado su propia rutina para mostrar cómo puedes llevar a cabo una sesión de adelgazamiento y definición en la comodidad de tu casa.

“Las bandas de resistencia son un gran kit para añadir a tus ejercicios, no solo son baratas sino también portátiles y fáciles de guardar. Estas tiras te permiten realizar actividades basadas en la resistencia sin el uso de pesas. Puedes hacer que el entrenamiento sea más fácil o difícil porque tú tienes el control, lo que los hace muy versátiles sea cual sea tu condición física”, aseguran.

Pull lateral

Lo primero de todo es comenzar con este ejercicio para ayudar a mejorar la postura. Estas hermanas proporcionan consejos sobre cómo hacerlo de forma adecuada como por ejemplo sujetar la banda con ambas manos, con los brazos levantados frente a ti y separados a la altura de los hombros. Después, lentamente haz un movimiento lateral hacia los lados sin doblar los codos.

En extensión completa, aprieta los omóplatos juntos. Haz una pausa de un segundo y luego vuelve a la posición inicial. Repite este ejercicio de 10 a 12 veces y recuerda tener la espalda recta para no sufrir ninguna lesión.

Curl de bíceps

Este ejercicio te ayuda a tener unos músculos de acero y tonificar tus brazos. Para este ejercicio debes colocar el centro de la banda de resistencia debajo de tus pies y sostener cada extremo con una mano, con las palmas hacia arriba.

Lentamente levántalas hacia los hombros mientras aprietas los bíceps. Después, baja los brazos y asegúrate de que tus codos no se despegan de tu costado. Además de hacerlo a la vez puedes también alternar. También puedes pisar solo la goma con un pie y realizar el primer movimiento con el brazo derecho y luego otro con el izquierdo, hay tantas posibilidades como cuando se hace con mancuernas o barra.

Con este ejercicio también estamos trabajando la zona abdominal, ya que la tenemos en contracción isométrica para fijar la posición y evitar oscilaciones anteriores y posteriores del tronco.

Elevación de hombro lateral

Para realizar este ejercicio debes colocar el centro de la tira de resistencia debajo de tus pies (ligeramente abiertos a la altura de los hombros) y sostener cada extremo con cada mano. Asegúrate de que tus palmas miren hacia tus muslos y lentamente levanta los brazos lateralmente hacia los lados, notando cómo tus hombros soportan una carga extra con la resistencia de las bandas.

Asegúrate de no sobrepasar la altura del hombro. Haz una pausa de un segundo en la parte superior y después regresa a la posición inicial lentamente. Realiza dos series de ocho a diez repeticiones cada una.

Extensión de tríceps

Quieres hacer desaparecer esa piel flácida que hay bajo los brazos, ¿verdad? Pues este es el mejor ejercicio para conseguirlo. Arrodíllate y coloca la banda de resistencia bajo tus piernas y sostén cada extremo con una mano. Extiende los brazos por encima y junta las manos. Para que te hagas una idea es como si fueras a partir leña con un hacha, pero de rodillas.

Mientras aprietas los abdominales y mantienes la espalda recta, dobla los codos hacia atrás hasta que estén apuntando hacia el techo. Después, endereza los brazos hacia atrás volviendo a la posición inicial.

Puente de glúteos

Es bastante habitual que a causa del estilo de vida poco activo típico de la sociedad actual, estés sufriendo síndrome de amnesia glútea. No creas que es cuestión de estética, si este músculo funciona bien, podría evitar problemas de rodillas, tener una mejor higiene postural y buena forma cuando haces sentadillas.

En este ejercicio el glúteo tiene mucha importancia. Con una banda entre las rodillas, túmbate en el suelo con la planta de los pies apoyadas. Desde aquí inicia el movimiento de elevación de pelvis, contrayendo los glúteos y el abdomen. Cuando llegues a tu máximo puedes esperar unos segundos y recuperar la posición inicial.

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