Dormir es uno de esos grandes placeres que nos brinda la vida. No hay experiencia más agradable que abrir los ojos después de una larga noche de descanso. Con el sueño no solo recargamos las baterías, sino que están ocurriendo una serie de procesos neurológicos necesarios para nuestro bienestar y crecimiento, como por ejemplo reforzar el aprendizaje. Sin embargo, cuando estamos preocupados, sufrimos de estrés o simplemente tenemos malos hábitos, se nos puede hacer difícil dormir plácidamente o tener un descanso sereno, lo que podría conducir a sufrir efectos perjudiciales para la salud . Si consideras que tienes algunos problemas para conciliar el sueño, seguir estos consejos para dormir mejor podrían ayudarte.
1. Apaga la luz, incluso la de los equipos electrónicos
Quizás os parezca el consejo más obvio de toda la lista, sin embargo, poca gente sabe que la luz que emanan las tabletas, los teléfonos inteligentes, o las consolas portátiles pueden tener el mismo efecto sobre nuestro ciclo circadiano que la luz de una lámpara. Las variaciones de luz en el ambiente son zeitgebers (del alemán, significa lo que da el tiempo), véase, son indicadores biológicos que nos predispone a ciertos comportamientos, la disminución de la iluminación produce en nosotros estados de letargo y somnolencia mientras que el incremento de iluminación incita la activación cognitiva. En pocas palabras, mientras menos iluminación haya en el ambiente más fácil se nos hará conciliar el sueño, sin embargo, la televisión es una rara excepción de la que hablaremos un poco más adelante.
2. Toma leche tibia y cuida tu dieta
No, no es broma. Este remedio de abuelas de hecho tiene una razón científica, pues la leche, y otras proteínas como el pavo, las carnes, las semillas de calabaza, los frijoles y el pollo tienen un aminoácido llamado triptófano que es el precursor de un neurotransmisor llamado serotonina. Es ese químico que está en nuestro cerebro y que en bajas cantidades produce ansiedad, depresión y ansias por productos ricos en carbohidratos y dulces. Cuando cae la noche y disminuye la iluminación, se activa un proceso neuroquímico en el que la serotonina se convierte en melatonina, una hormona que ayuda a regular el ciclo circadiano y a promover un buen descanso.
Lo que eso significa es que cuando tenemos problemas para dormir debemos hacer una revisión concienzuda de nuestra alimentación. Será necesario restringir los dulces, harinas y cualquier otro tipo de comida hipercalórica de nuestra dieta nocturna; pues estos productos suelen excitarnos así que dificultan la conciliación del sueño. Además, debemos de consumir cantidades adecuadas de proteínas ricas en triptófano a lo largo del día, en miras de aumentar nuestros niveles de melatonina.
3. Cuenta ovejas u otra tarea rutinaria, de baja inversión cognitiva
Este es otro de esos cuentos de infancia que tiene una importante dosis de verdad. Existe una relación inversa entre el nivel de activación cognitiva y la somnolencia, esto es, mientras más estamos pensando, más difícil se nos hace dormir. Es como cuando tenemos que entregar un proyecto, nos echamos en la cama y casi automáticamente comenzamos a pensar sobre qué cosas le podríamos cambiar a la entrega, en lo que la gente dirá, y en el caso de los más ansiosos, sobre lo mal que nos va a ir, y antes de darnos cuenta, el sol está saliendo en el horizonte y no hemos descansado nada.
Hacer tareas cognitivas sencillas y rutinarias como contar ovejas, repetir un mantra, o enfocarnos en nuestra respiración, nos ayuda a colocarnos en el momento presente y a enfocar nuestra atención en algo distinto. Los mantras y la consciencia de nuestra respiración son dos de la herramientas básicas de la meditación, y ayudan a la persona a poner la mente en blanco. Si tienes problemas para dormir y nunca lo has intentado, es recomendable que busques un lugar donde puedan enseñarte a meditar.
¿Se acuerdan que hablábamos del TV antes?, aunque casi cualquier especialista te diría que lo mejor que puedes hacer es apagarla media hora antes de acostarte a dormir, a algunas personas la experiencia de ver TV les resulta tremendamente relajante. Si eres uno de esos, lo más recomendable (fuera de apagar el tele) es poner películas o series que ya hayas visto y cuya paleta de colores sea azul y opaco. Eso va a ayudar a distraerte, pero si tu problema para dormir no tiene que ver con ideas invasivas, realmente deberías intentar no dormir con la TV encendida.
4. Ejercítate un poco
El ejercicio, especialmente cuando comienza a caer la noche, es una excelente forma de relajarte, distraerte y quemar el exceso de energía. Esto es especialmente importante cuando la causa de tu insomnio es el stress, se ha demostrado que las personas que hacen rutinas de ejercicios diarias de 60 minutos suelen presentar menor niveles de stress físico y psicológico, eso como consecuencia conduce a un descanso más satisfactorio.
5. Si nada funciona, acude a un experto
Periodos prolongados de insomnio pueden ser indicadores de que algo no anda bien. Si pasas mucho tiempo sin poder conciliar el sueño es recomendable que acudas a tu medico de rutina para que te haga una evaluación. Si no encuentran ninguna causa biológica entonces sería recomendable acudir a un psicólogo o un coach de vida, pues en algunos casos podrían haber cosas que inconscientemente te estén preocupando, mientras que en otros podría ser tan sencillo como una serie de malos hábitos que te dificultan el descanso. Sea cual sea el caso, estos especialistas pueden brindar ayuda certera y ajustada a tus necesidades.